にんじんとちくわのレンジ味噌煮

Name: にんじんとちくわのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ちくわ 2本; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

154 kcal塩分 3.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとちくわのレンジ味噌煮は、味噌のコクとやさしい甘辛味で温かく食べやすく、電子レンジで手早く作れるので時短をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が10.3g含まれているため、脂質を抑えつつも手軽にたんぱくを補給したい方に適しています。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちやすい点がこの献立のポイントです。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短い分栄養素の流出も少ない調理法です。
今日からはだしを少し多めにして作ると満足感が出て、無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ちくわ: 2本
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→味噌だれを加える→電子レンジ加熱→盛り付け

1
にんじん100gは皮をピーラーでむきます。細切り（幅3〜4mmの棒状）か短冊切り（長さ約3cmの薄い板状）にしてください。切るときはまな板の端を少し平らにして転がらないように押さえると安全です。包丁をゆっくり安定して動かすと形がそろいます。
ポイント：切る大きさをそろえることで加熱ムラを防ぎ、にんじんが均一にやわらかくなります。
2
ちくわ2本はまず縦半分に切り、その後斜めに厚さ4〜5mmの薄切りにします。切ったにんじんとちくわを深めの耐熱容器に入れ、だし50mlを全体に回しかけます。ラップはふんわり（ぴったり覆わず隙間を少し作る）かけてください。
ポイント：だしを加えると味が均一に染みやすく、乾燥を防いで加熱しやすくなります。
3
小さな器で味噌小さじ2とみりん大さじ1を混ぜ、ダマが残らないようにしっかり溶かします。だまがあると加熱時にムラになるので、よく混ぜてから耐熱容器の材料にかけ、箸で底から返すようにして全体をざっと混ぜます。混ぜにくければ容器の底から持ち上げるようにしてください。
ポイント：味噌をよく溶くことで加熱後の味むらを防ぎ、均等に味がつきます。
4
ラップをふんわりかけて電子レンジ（600Wを目安）で約6分加熱します。加熱後は一度取り出して全体を上下返すように混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱します。にんじんに竹串がスッと通れば火が通っています。過加熱は固くなることがあるので様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、にんじんが均一にやわらかくなります。
5
加熱直後は容器や中身が非常に熱いのでキッチンミトン等で持ち、ラップをはずすときは蒸気に注意します。味をみて塩気が足りなければごく少量の味噌かしょうゆで調整し、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：加熱直後は味が濃く感じることがあるため、冷めてから最終的な味調整をすると失敗が少ないです。