にんじんと鶏むね肉のレンジポン酢蒸し

Name: にんじんと鶏むね肉のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

194 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、にんじんと鶏むね肉のあっさり蒸し料理で、時短や電子レンジ調理をしたい方向けです。
鶏むね肉100gでたんぱく質約24.9gが摂れ、高たんぱくで筋肉づくりや食事の満足感に役立ちます。
にんじんを使い食物繊維は約3.8gあり、食後の急な血糖上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
脂質が2.2gと低めで、レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ない調理法です。
今日から続けるコツはポン酢の量で味を調整し、まず少なめにかけてから好みで足すことです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→レンジで加熱→ポン酢で仕上げ

1
にんじん100gは皮をむき、長さ4〜5cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにします。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、繊維に対して斜めにそぎ切り（薄く切る）にして厚さ5〜7mmに揃えてください。大根おろし30gは水気を軽く切ります。包丁の扱いに慣れていなければ、まずまな板の上で材料を安定させ、指先を丸めて持つと切りやすいです。
ポイント：材料を同じ厚さにそろえると、電子レンジでもムラなく火が通ります。
2
耐熱皿ににんじんと鶏むね肉を重ならないように並べます。鶏肉は皮側を上にし、にんじんは隙間ができないように広げると加熱ムラが少なくなります。汁が出やすいので深めの耐熱皿を使うか、周囲にスペースを開けて並べると扱いやすいです。
ポイント：広げて並べることでレンジの熱が材料全体に均一に伝わります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。ラップはふんわりと（材料に密着させず蒸気が抜けるように）かけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中で一度取り出し、菜箸で上下を軽く混ぜるとムラが減ります。加熱時はやけどに注意して皿を支えてください。
ポイント：酒を振ると蒸気で中まで火が入りやすく、途中で混ぜると均一に加熱できます。
4
加熱後はラップの蒸気でやけどしないよう注意して取り外します。鶏肉の厚い部分を箸で軽く押し、透明感があり中心にピンク色が残っていなければ火が通っています。足りない場合は30秒ずつ追加加熱し、中心が冷たいと感じる場合は短時間ずつ様子を見ながら加熱してください。
ポイント：中心の色で火の通りを確認し、過加熱を避けるため短時間ずつ追加するのが安全です。
5
器に盛り付けてからポン酢大さじ1を全体にかけ、仕上げに大根おろし30gを添えます。ポン酢は最初に全部かけず、味を見てから足すと塩分や酸味を調整しやすいです。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：最後にかけることでポン酢の風味が生き、塩分を調整しやすくなります。