にんじんと豚肉のレンジカレー風
254 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんと豚肉を電子レンジでさっと調理する、カレー風味の主菜で時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1を含み、筋肉や疲労感に関わる栄養を補給しやすい食材です。
- 食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
- 塩分は1.3gに抑えてあり素材のうま味で満足感を得やすく、今日からは普段の一品に加えて続けやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れにんじんを切る→材料を合わせる→味付けして加熱→混ぜて仕上げる
- 1
にんじんはよく洗い、皮が気になる場合は皮をむきます。細切り（長さ4〜5cm、幅2〜3mm）にすると短時間で火が通ります。短冊切りにする場合は厚さ3〜5mmに揃えてください。切ったらキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえておきます。包丁を使うのが不安な場合はまな板の端に押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：細めに揃えるとレンジ加熱でムラなくやわらかく仕上がります。
- 2
耐熱容器（電子レンジに使える深めのボウルなど）ににんじんと豚薄切り肉80gを重ならないように入れます。豚肉は食べやすい長さに軽く広げ、にんじんと混ざるように層にならないように配置してください。肉同士がくっついていると中心に火が通りにくくなるので、できるだけ広げます。
ポイント：肉を広げることで加熱ムラが減り、中心まで均一に火が通ります。
- 3
容器にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にふり入れ、最後に水100mlを容器のふちから回しかけます。粉がダマにならないようスプーンで軽く混ぜ、底まで行き渡らせてください。粉類が固まっていると加熱後に味ムラが出やすいので均一にします。
ポイント：粉類を先に均一にすると、加熱後にダマになりにくく味が混ざりやすくなります。
- 4
容器にふんわりラップをかけ（ラップは端を少し開けて蒸気口を作る）、電子レンジ600Wで6分加熱します。ラップを完全に密閉せず蒸気が抜けるようにすると吹きこぼれを防げます。加熱中に様子を見るときはやけどに注意してラップ越しに蒸気の量を確認してください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通し味をなじませる）。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、味が全体に馴染みます。
- 5
ラップを外して菜箸やスプーンで底から返すように全体を軽く混ぜます。豚肉の色がしっかり変わっていれば火が通っています。味を見て塩気が足りなければごく少量ずつ調整して器に盛り付けてください。再加熱する場合は全体が熱くなるまで短時間ずつ温めます。
ポイント：混ぜることで味を均一にし、豚肉の中心がピンクでないことを確認できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置きにすると味が馴染みます。再加熱で水分が減っている場合は小さじ1程度の水を足してから温めるとふっくらします。
- 豚肉の代わりに鶏むね肉を使う場合は薄く切るかそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にして火の通りを早くしてください。
- 味が薄く感じるときはコンソメを少量足すか塩をごく少量足して調整してください。塩分を控えたい方は少しずつ加えるようにしてください。
- にんじんはビタミンA、豚肉はビタミンB1、食物繊維3.8g、カリウム587mgを含み、レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 254 kcal
- たんぱく質
- 14.7 g
- 脂質
- 15.9 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 587 mg
- カルシウム
- 43 mg
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