にんじんと豆腐のレンジオイル蒸し

Name: にんじんと豆腐のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

254 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐のレンジオイル蒸しは、やさしい味でほくほくとした食感の副菜で、時短調理や電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
植物性のたんぱく質を豆腐で手軽にとれるため、肉を控えたい日や食事のバランスを整えたい方に適しています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持に役立ちやすいです。
カルシウムは説明文の数値で168mgが期待でき、骨の健康の維持を意識したい方にもおすすめです。
毎日続けるなら、作り置きしたものは食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻り続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を並べる→レンジで加熱→混ぜて盛り付け

1
にんじんは皮をむきます。長さ4〜5cm、幅約3mmの細切りか短冊切りにしてそろえると火の通りが均一になります。包丁の扱いに不安があればまな板に押し当ててゆっくり切り、細さがそろっているか確認してください。にんにくはみじん切り（小さく刻む）かすりおろして準備します。
ポイント：にんじんを同じ太さにすると電子レンジでもムラなく柔らかくなります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などをのせて軽い重しをして約5分置きます。目安は表面の水分が引いて指で触ってもべたつかない程度です。強く押すと豆腐が崩れるので、重しは軽めにして様子を見てください。
ポイント：水切りをすると加熱中の飛び散りを防げて、味がなじみやすくなります。
3
耐熱皿ににんじんを平らに広げ、上から水気を切った豆腐を手で大きめにざっくり崩してのせます。豆腐は小さくしすぎると加熱で形が崩れやすいので、大きめの崩し加減を目安にしてください。材料を重ねすぎないよう皿に広げると加熱ムラが減ります。
ポイント：材料を平らに並べることで電子レンジの熱が均一に回りやすくなります。
4
豆腐の上からオリーブ油小さじ2、塩少々、にんにく少々を全体に回しかけます。塩は最初は控えめに振り、仕上げで味を調整すると失敗が少ないです。オリーブ油は風味付けと乾燥防止になるので全体にまんべんなくかけてください。
ポイント：油と塩は控えめにしておくと、加熱後に味を調整しやすくなります。
5
ラップをふんわりとかけます。ラップを密着させない（蒸気が逃げる隙間を作る）と蒸気が循環してふっくら仕上がります。電子レンジは600Wを基準に約3分加熱し、途中で一度取り出して箸で上下を軽く混ぜてから再度ラップをして残りを加熱します。加熱ムラが減ります。
ポイント：途中で混ぜるとにんじんと豆腐の加熱ムラを防げます。
6
加熱後は皿や具材が熱くなっているためやけどに注意してラップを外します。全体をやさしく混ぜて味をなじませ、器に盛ります。必要なら塩で味を整え、仕上げにオリーブ油を少量たらすと風味が良くなります。冷めると味が落ち着きますので味見は少し冷めてから行ってください。
ポイント：加熱直後は味が薄く感じることがあるので、冷めつつ味を調整するとよいです。