もやしとひき肉のレンジ蒸し
196 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れる、やわらかいひき肉ともやしの蒸し料理で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品でたんぱく質が17.5gとれるため、筋肉量や体力維持のためにたんぱく質を意識したい方に適しています。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることを意識した食事に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の献立に取り入れやすい調理法です。
- 今日からは具材を切って並べ、ラップで蒸すだけにして続けると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備→皿に並べる→電子レンジで加熱→味をつける→盛り付け
- 1
もやしは袋から出して水けを手で軽く切ります。ねぎは小口切り（輪切りにした細かい切り方）にしてください。鶏ひき肉はそのままで良いですが、大きなかたまりがあれば箸で細かくほぐしておきます。扱う器は電子レンジ対応の深めの耐熱皿を用意してください。
ポイント：ひき肉のかたまりをほぐすと加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿にもやしを広げ、その上に鶏ひき肉をのせます。ひき肉は中央に厚くならないようにスプーンや箸で平らに広げ、もやしは隙間ができない程度に軽くならします。具材を均一に並べると短時間でムラなく蒸れます。見た目は薄く平らになるようにしてください。
ポイント：上下を分けて置くことで短時間で中まで火が通ります。
- 3
ラップを皿にぴったりとかけ、電子レンジ600Wを目安に一度に5分加熱します。途中で一度取り出す（加熱後2〜3分）場合はやけどに注意して箸で上下をざっと混ぜ、再度ラップして残りの時間加熱してください。ラップを外すときは蒸気が熱いので端を持って顔から離して開けます。
ポイント：600Wで5分、途中1回混ぜるとムラを防げます。
- 4
加熱が終わったらそのままラップをした状態で約30秒蒸らしてください（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。ラップの端を少しめくって蒸気が直接当たらないようにし、鶏肉の色が均一で中心まで熱いか確認してからポン酢大さじ1を全体に回しかけます。酸味が苦手なら量を加減してください。
ポイント：蒸らしで中まで火を通し、中心の色で火の通りを確認してください。
- 5
最後にごま油小さじ1を回しかけ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。器に盛り付けてねぎを散らして完成です。温かいうちに食べると香りと食感が良いので、作り置きする場合は再加熱してから召し上がってください。
ポイント：仕上げのごま油は香りづけなので、食べる直前に混ぜると香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 再加熱はラップをして電子レンジで約1分を目安に、中心が熱くなるまで加熱してください。加熱しすぎると水分が抜けて固くなることがあります。
- 作り置きすると味が馴染んで塩気が強く感じる場合があるので、食べる直前にポン酢を少し足して調整してください。
- 鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉や合いびき肉を使えますが、脂が多いと油が出るので様子を見て加熱時間を調整してください。
- ポン酢の代わりに薄口しょうゆやレモン汁少々でさっぱりさせることもできますが、塩分が気になる方は量を控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 17.5 g
- 脂質
- 13.8 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 352 mg
- カルシウム
- 25 mg
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