もやしとちくわのレンジ煮

Name: もやしとちくわのレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ちくわ 2本; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

136 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとちくわのレンジ煮は、ふんわりした食感で味付け控えめの温菜で、時短やレンジ調理を使いたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質は9.5gと、脂質を抑えたいときの主菜に適しており満足感が得やすいです。
食物繊維は3.0gで、食後の血糖値対策や腸内環境を意識する方の食事に組み込みやすい点がメリットです。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

もやし: 150g
ちくわ: 2本
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→容器に入れる→レンジ加熱→盛り付ける

1
もやし150gはひげ根が気になる場合は指でつまんで取り、水を流しながらさっと洗います。水気はザルで軽く切るかキッチンペーパーで押さえて取ります。ちくわ2本は斜め薄切り（幅約5mm）にすると加熱ムラが少なく食べやすくなります。耐熱容器は深めで材料が重ならない大きさを用意してください。
ポイント：もやしの水気を切ると加熱時間が安定し、ちくわは薄切りにすると火の通りが早くなります。
2
耐熱容器にもやしを入れ、その上にちくわを重ならないように広げます。材料が重なると一部だけ過熱されたり生焼けになりやすいので、平らに並べるのが目安です。容器の縁に余裕があると蒸気が逃げやすく安全です。
ポイント：素材を平らに並べることで電子レンジの加熱ムラを減らします。
3
だし100ml、醤油小さじ1/2、みりん小さじ1を小さな容器で混ぜてから、材料の上に均等に回しかけます。ふんわりラップをかけ（密着させずに蒸気穴を作る）、電子レンジ600Wを目安に合計6分加熱します。加熱の途中（約3分）で一度取り出し、全体を上下や端から返すように混ぜてください。再びラップをして残り時間を加熱します。
ポイント：途中で混ぜると蒸気と熱が均一になり、ムラなく仕上がります。
4
加熱が終わったらやけどに注意してラップを外します。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。器に盛り、余熱で味がなじむため1〜2分そのまま置いてから召し上がると旨味が落ち着きます。
ポイント：余熱で味がなじむので少し置くと風味が落ち着きます。