もやしと鶏むね肉のレンジ和え
176 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れるさっぱりした和え物で、シャキッとしたもやしとやわらかい鶏むね肉が味わえ、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1品でたんぱく質が26.6g摂れるため、筋力維持や運動後のたんぱく補給として役立ちます。
- 食物繊維が3.0gあることで食後の血糖上昇の抑制や腸の調子を整える助けになります。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないので、続けやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→もやしを加熱→混ぜて味付け→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つ「そぎ切り」（斜めに薄く切る方法）にして、厚さ3〜5mmを目安に薄く切ってください。薄く切ると短時間で火が通りやすくなります。
ポイント：薄く切ることで加熱時間が短くなり、鶏肉がパサつきにくくなります。
- 2
もやし150gは水で軽く洗って水気を切り、耐熱皿に平らに広げます。中央を少しくぼませると蒸気が回りやすくなります。ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋をして蒸気が完全に逃げないようにしてください。加熱ムラを防ぎます。
ポイント：平らに広げておくと短時間で均一に加熱でき、もやしの食感を保てます。
- 3
ラップをした耐熱皿を電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱の途中（約1分半）で一度取り出して全体をざっと混ぜ、端や中央の温度差をなくします。取り出すときは蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラが減り、もやしのシャキシャキ感が残ります。
- 4
温かいもやしに切った鶏むね肉と醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加え、菜箸やトングで大きく混ぜます。鶏肉が薄ければもやしの熱で火が通りますが、中心が生っぽければラップをして30秒〜1分追加加熱してください。
ポイント：もやしの熱で鶏肉に火を通すため、薄切りにしておくのが重要です。
- 5
全体に味がなじんだら器に盛り、仕上げに白ごまを少々ふります。熱いうちに食べると香りと食感が良く、冷ます場合は粗熱を取ってから蓋をしてください。お弁当には冷ましてから入れると安全です。
ポイント：白ごまは仕上げに振ることで香りが立ち、風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きすると味がよく染みますが、鶏肉の食感が硬くなることがあるため食べる直前に再加熱するとよいです。
- 鶏むね肉の代わりに火を通したささみ（同量）でもたんぱく質は確保できます。醤油は様子を見て少しずつ足してください。
- 塩分は1人分で約0.6gと控えめです。ごま油を減らすと脂質をさらに抑えられます。
- 高たんぱく（約24g）で低脂質なメニューです。筋力維持や運動後のたんぱく補給に向いていますが、持病がある方は専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 26.6 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 514 mg
- カルシウム
- 57 mg
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