もやしと豚肉のレンジナムル

Name: もやしと豚肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚薄切り肉 80g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

270 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚肉のレンジナムルは、ごま油の香ばしさとさっぱりした味わいで、温かくても冷やしても食べられる時短の副菜です。
豚薄切り肉を使うことで1人分たんぱく質18.9gが摂れ、日々の筋肉や活動のエネルギー補給に適しています。
もやしに含まれる食物繊維3.0gは、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、手軽に続けやすい調理法です。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚薄切り肉: 80g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ材料を重ねる→電子レンジで加熱→蒸らして余熱で火入れ→調味して和える

1
耐熱の深めの皿にまずもやし150gを中心に平らに広げます。豚薄切り肉80gは幅3〜4cm程度にざっくり畳んで重ね、皿の縁に少し隙間を作ると蒸気が抜けて加熱ムラが減ります。肉は重ねすぎないように広げてください。
ポイント：もやしを下にして豚肉を重ねると短時間で均一に火が通ります。
2
ラップをふんわりとかけるか耐熱容器の蓋をして、電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。ラップを密着させず空気の余地を作ると破裂の危険が減ります。加熱中は触らず、終わったらすぐに取り出さないでください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めつつ安全に加熱します。
3
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします。蒸らす（余熱で中まで火を通すこと）と中心まで熱が入り、豚肉の色が白っぽくなれば火が通っています。取り出す際は皿が熱いのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：蒸らしで中心まで安全に火を通せるため、すぐに混ぜないことが大切です。
4
ラップをはずし、汁気が多ければスプーンで少しすくい取ります。もやしと豚肉を箸で上下を返すようにやさしく混ぜ合わせ、肉の繊維を壊さないように大きく返すと食感が残りやすいです。汁は完全に捨てず少し残すと味がなじみます。
ポイント：やさしく混ぜることで肉の食感を保ちながら味をなじませます。
5
ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体に回しかけ、白ごま少々をふって軽く和えます。味見をして塩気が足りなければ鶏ガラを少量足すか、ごま油で風味を調整してください。器に盛って完成です。
ポイント：仕上げに調味することで風味が立ち、量の調整がしやすくなります。