もやしと豆腐のレンジチーズ焼き

Name: もやしと豆腐のレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

275 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豆腐のレンジチーズ焼きは、チーズのコクとシャキッともやしの食感が楽しめる、短時間で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている時短を求める人におすすめです。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きに寄与します。
カルシウムは415mg含まれており、骨の健康維持に役立つ栄養を手軽にとることができます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少ない点も利点です。
毎日の献立には、夕食のもう一品や朝食のたんぱく源として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→並べる→チーズをのせる→レンジ加熱→仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包みます。まな板の上にのせて手のひらで軽く押し、5分置きます。強く押しすぎると崩れるので、両手でやさしく押して水が出たら交換してください。5分を目安にして様子を見ます。
ポイント：やさしく水切りすることで形を保ちながら余分な水分を抜けます。
2
水切り後の豆腐は幅約1.5〜2cmの角切りか厚さ1cmのスライスに切ります。包丁は両手で安定させ、切る時は押し切るようにゆっくり動かしてください。もやしはざっと洗い、手で水気を切ってから使います。耐熱皿に豆腐ともやしを間隔をあけて並べます。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、中まで均一に温まります。
3
並べた豆腐ともやしの上にピザ用チーズを全体に均一に40gのせます。手で薄く広げるようにすると溶けやすくなります。最後に塩こしょうを少々ふりますが、チーズに塩味があるので控えめに振るのが失敗しにくいです。
ポイント：チーズを均一にのせると溶けムラがなく見た目もきれいになります。
4
ラップはせずそのまま電子レンジで4分加熱します（ワット数の目安は600〜700W）。機種で差があるので、途中で様子を見る場合は一度止めて表面の様子を確認してください。加熱後は庫内でそのまま1分蒸らして余熱で中まで火を通します。
ポイント：加熱後は蒸気で非常に熱くなるため、1分蒸らしてから取り出すと安全です。
5
加熱が終わったら皿に盛り、好みで刻んだパセリを散らします。味を見て足りなければ塩を少しずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に最終確認するとよいです。
ポイント：最後に味を調えると塩辛くなりにくく、素材の風味を活かせます。