もやしと鮭のレンジおひたし
196 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしと鮭のレンジおひたしは、ふんわり蒸した鮭とシャキッともやしの食感が楽しめる時短の副菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品は良質な魚たんぱくでたんぱく質がしっかり摂れ、説明では1品でたんぱく質27.5gが摂れるとされていますので筋肉維持やたんぱく補給に役立ちます。
- 食物繊維が3.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになり、レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ない利点があります。
- まずはもやし150gと鮭1切れで手軽に作り、だしと醤油は量を守って味を確認しながら毎日の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて加熱する→だし醤油で味付け→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。皮に残る水やぬめりを取ることで加熱ムラを防げます。骨が見えるときは先の細いピンセットで抜き、切り身の厚さはそのままで大丈夫です。
ポイント：水気を取るとレンジで蒸したときにべちゃつかず旨味が逃げにくくなります。
- 2
耐熱皿にもやし150gを広げ、その上に鮭を皮目を下にしてのせます。もやしは箸で平らにして厚さを均一にし、鮭が重ならないよう中央に置くとムラなく火が通ります。もやしが飛び出さないよう皿の中央にまとめます。
ポイント：鮭を下にすると熱が当たりやすく、もやしが均等に蒸されるためです。
- 3
ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋をして、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱後はやけどに注意してそのまま1分ほど蒸らし、鮭の中心が白っぽくなっていれば火が通っています。過加熱すると身がパサつくので時間を守ってください。
ポイント：蒸らし時間で余熱が中心まで行き渡るため、すぐに触らないことが大切です。
- 4
ラップを外して器に残った余分な水分が多ければ菜箸で軽く取り除きます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、かつお節1gを上からふりかけて味をなじませます。かつお節は最後にかけると香りが立ちます。
ポイント：水分を減らすとだし醤油の味がぼやけず、風味よく仕上がります。
- 5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。鮭の身が箸でほぐれる程度で、もやしに軽いシャキ感が残っていれば食べ頃です。好みで冷まして味を落ち着かせても構いません。
ポイント：温かいうちの方が鮭のうま味とかつお節の香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日まで保存してください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はだし醤油を食べる直前にかけると味が濃くならず、味の劣化を抑えられます。
- だしがないときは水大さじ2に顆粒だしを少量溶かして代用できます。醤油を減らすと塩分をさらに抑えられます。
- 電子レンジの機種や出力で加熱時間が変わります。鮭の中心が白っぽくなれば火が通った合図ですので、様子を見ながら調整してください。
- 高たんぱく・低塩のメニューです。たんぱく質摂取が制限されている方（例：腎臓病の方）は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 443 mg
- カルシウム
- 28 mg
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