もやしとツナのレンジ卵とじ
124 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしとツナのレンジ卵とじは、ふんわり卵とシャキッともやしの食感が楽しめる時短おかずで、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- たんぱく質は1人分で15gと豊富で、ツナと卵で筋肉や体の調整に必要な量を手早く補給できます。
- 脂質は5.5gと低めで、油をほとんど使わないレンジ調理だから脂質を抑えたい方に適しています。
- 食物繊維は3.0g、塩分は1.3gに抑えてあり、食後の血糖値対策（急な上昇を和らげる）や減塩中の食事にも取り入れやすいです。
- 今日からは週に数回、もやしを使った簡単メニューとして夕食や忙しい日の一品に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→加熱と蒸らし→仕上げ
- 1
もやし150gはざっと水で洗い、キッチンペーパーで上から押すようにして水気を取るか、ザルで上から軽く振ってしっかり湯切りします。ツナ（半缶）は缶の汁をペーパーで押し出すようにして切り、フォークで粗くほぐします。卵1個は小さめのボウルで箸を使って白身が混ざるまで溶き、だし50mlと醤油小さじ1を加えて混ぜます。
ポイント：もやしの水分をできるだけ切ると、加熱後に水っぽくなるのを防げます。
- 2
耐熱容器（深さのある小鉢や耐熱ボウル）にもやしを広げて入れ、その上にほぐしたツナを均一にのせます。溶き卵とだしの混ぜ汁を器の縁から静かに回しかけ、泡立てないようにゆっくり注いで卵液を全体に行き渡らせます。卵液が偏らないように、器の周りから少しずつ注ぐとムラになりにくいです。
ポイント：卵液をゆっくり注ぐと白身がかたまりにくく、ふんわり仕上がります。
- 3
ラップは表面にふんわりとかける（ふんわりかける＝ラップが卵に触れない程度にゆとりを持たせる）か電子レンジ用の蓋をして、600Wで約4分加熱します。加熱時間はレンジの出力で前後するので、加熱後はそのまま1分蒸らして余熱で中心まで火を通します。中心が少し固まっていれば完成です。中心が液状なら追加で20～30秒加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと卵が均一に固まり、加熱しすぎを防げます。
- 4
蒸らし後にラップを外し、木べらや箸で器の端から軽くほぐして盛り付けます。卵が全体的に固まり過ぎている場合は軽くほぐすとふんわりします。熱いうちに食べ切るのが一番おいしく、冷めると水分が出やすいので時間が経つ場合は食べる直前に再加熱してください。
ポイント：軽くほぐすと味がなじみ、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。時間が経つと水分が出て食感が落ちるため、翌日以降の保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、密閉容器で冷蔵保存します。再加熱する際はラップをして600Wで30〜60秒を目安に温めてください。
- ツナは水煮を推奨していますが、油漬けを使う場合は油をしっかり切ると脂っぽさが抑えられます。油はペーパーで押さえるとよく切れます。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足すと失敗が少ないです。減塩中の方はまずそのまま味見して、必要なら少量ずつ加えてください。
- 栄養面は低脂質でたんぱく質が豊富、食物繊維3.0gを含むため血糖値の急上昇を抑えたい時や時短の一品に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 319 mg
- カルシウム
- 43 mg
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