もやしとベーコンのレンジバター蒸し
192 kcal塩分 2.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- もやしとベーコンのレンジバター蒸しは、バターのコクとベーコンの旨味で満足感が得られる、忙しい日に向く電子レンジ調理の主菜です。
- 食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ベーコンの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジは油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、手軽に続けやすい料理です。
- 今日からは材料を切って並べてレンジにかけるだけと考え、食卓の副菜や簡単な主菜として習慣にしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の準備→耐熱皿に並べる→調味と加熱→盛り付け
- 1
もやし150gは袋から出し、根元の黒いひげ根が気になる場合は指先で軽くつまんで取ります。ベーコン2枚は幅1cmに切ります。バター10gは小さく切るか室温に戻して柔らかくします。
ポイント：もやしのひげ根を取ると食感が良くなり、ベーコンを1cm幅にすることで火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）にもやしを平らに広げます。もやしが厚く重なると中心が加熱不足になりやすいので、なるべく薄く広げるのがムラを防ぐコツです。
ポイント：もやしを薄く広げると短時間で均一に蒸せます。
- 3
もやしの上にベーコンを重ならないように散らし、ベーコンの上にバターをちぎってのせます。酒大さじ1、醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、ふんわりラップ（密閉しない、蒸気が抜けるようにかけるラップの掛け方）をして、電子レンジ600W目安で約5分加熱します。加熱後は箸で軽く混ぜて熱ムラを確認します。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が回り、ふっくらと均一に加熱できます。
- 4
取り出すときは中の蒸気でやけどしないように注意します。箸先でベーコンに透明感があり、もやしがしんなりしているかを確認して器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：加熱直後は非常に熱いので少し置いてから混ぜるとやけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出るので保存時は汁気を切って密閉容器に入れると使いやすくなります。
- 作り置きする場合は加熱直前に醤油を少し控えめにすると風味が落ちにくいです。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温めてください。
- ベーコンの代わりにハムでも代用できますが、塩分の差があるので味見をして醤油の量を調整してください。
- 塩分は2.3gと控えめなので物足りないと感じたら仕上げにごく少量の醤油を足すか、粗挽き胡椒で味を引き締めてください。
- 食物繊維3.0gは食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境維持の一助になりますが、体調や持病に合わせて全体の食事バランスを考えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 7.5 g
- 脂質
- 14.8 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 220 mg
- カルシウム
- 21 mg
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