もやしとひき肉のレンジマリネ

Name: もやしとひき肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ひき肉 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

274 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、酢のさっぱりとした副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏ひき肉を使うことで1品でたんぱく質17.5gが摂れ、筋肉の維持や満足感を得やすいメニューです。
もやしの食物繊維3.0gが含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の助けになります。
レンジ調理は油と塩分が控えやすく、塩分は目安で0.6gなので減塩を心がけたい人にも向いています。
作り置きする場合は冷ましてから保存し、味を見ながら酢や塩こしょうで調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ひき肉: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→ひき肉を合わせる→マリネで和える→盛り付け

1
もやし150gは水でさっと洗います。ひげ根が気になる場合は指で根元をつまんで引き抜きます。耐熱皿に重ならないように広げ、中央が盛り上がらない平らな状態にします。ラップはふんわりとかけてください。
ポイント：もやしを広げて加熱ムラを防ぐと均一に柔らかくなります。
2
耐熱皿にもやしをのせラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します（電子レンジの出力が違うと時間が変わります）。加熱後は蒸気で熱いので布巾で皿を支えて取り出し、ラップを少しずらして蒸気を逃がします。硬ければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間で加熱し様子を見ると、加熱し過ぎて水っぽくなるのを防げます。
3
別の耐熱容器に鶏ひき肉80gを入れ、表面を平らにしてラップをふんわりとかけます。電子レンジ600Wで約2分加熱します。いったん取り出して木べらでよくほぐし、中心まで白くなり肉汁が透明になるまで様子を見ながら30秒ずつ追加加熱してください。目安は中心にピンク色が残らないことと、肉がしっかり温まっていることです。取り扱うときはやけどに注意してください。
ポイント：電子レンジで中心まで白くなり肉汁が透明になるまで確実に加熱することが重要です。
4
熱いうちに火を通した鶏ひき肉をもやしに加えます。木べらやスプーンでひき肉を押し広げ、かたまりがあれば崩して全体に広げます。余熱で味がなじみやすいので手早く混ぜ、必要なら10秒程度ずつレンジで追加加熱してください。
ポイント：和える際は『火を通した鶏ひき肉』と明記し、生のまま扱っているように見えないようにします。
5
器に盛り付けて味見をし、足りなければ塩こしょうで調整します。冷ますと味がなじむので、すぐに食べない場合は粗熱が取れてから清潔な容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：最後に味を確かめると自分好みに整えられます。