もやしとちくわのレンジごま和え

Name: もやしとちくわのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

157 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとちくわのレンジごま和えは、香ばしいごまとシャキシャキのもやしが楽しめる、手早く作れる副菜で時短したい方や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
もやしは食物繊維が3.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑える働き（血糖値対策）や腸の働きを整える助けになります。
ちくわを加えることで低脂質ながらたんぱく質が補え、満足感を出しつつ脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日から続けるコツは、加熱後の水気をしっかり切ってから和えることで、少ない調味料でも味がぼやけず満足感が続きます。

材料（1人分）

もやし: 150g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→ごま和え→盛り付け

1
ちくわは縦に半分に切り、切り口を下にして幅5mm程度の斜め薄切りにします（斜め切りは断面を広くして味が絡みやすくする切り方です）。もやしは根の黒い部分が気になる場合は指先でつまんで取り除き、流水でさっと洗ってからザルに上げて水を切り、耐熱皿に平らに広げます。もやしを重ねすぎないことが火の通りを均一にするコツです。
ポイント：ちくわを薄く切ると味がなじみやすく、もやしを平らに広げると加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿に広げたもやしにラップをふんわりとかけ、ラップの端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります（ラップは密着させず空気を残すのが安全です）。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱途中の1分半くらい経ったら一度取り出して大きくかき混ぜ、再び残り時間を加熱します。取り出すときは皿が熱くなっているのでミトンや布巾を使い、蒸気にも注意してください。
ポイント：途中で混ぜると全体に均一に火が入り、吹きこぼれや加熱ムラを防げます。
3
加熱後はそのまま皿で約1分ほど置いて余熱で落ち着かせます（熱すぎると手早く水分が出やすいので注意）。出てきた余分な水分は箸で押して捨てるか、キッチンペーパーで軽く吸い取ります。そこへ切ったちくわ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、全体が均一になるように返すように手早く混ぜ合わせます。水分が多いとごまが水っぽくなるのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：水分を切ると調味料が薄まらず、ごまの風味が生きて味がまとまります。
4
味を見て醤油を少量ずつ足して好みに調え、器に盛り付けます。温かいうちに食べると香りが立ち、冷やして食べる場合は食べる直前に軽く混ぜると味が戻ります。盛り付けは箸で持ちやすい量を意識し、冷ますときはラップをかけておくと乾燥を防げます。
ポイント：醤油は最初から全部入れず少しずつ足すと塩分の調整がしやすくなります。