もやしと鶏むね肉のレンジ味噌煮

Name: もやしと鶏むね肉のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 100g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

176 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鶏むね肉を味噌だれで蒸し煮にした、やさしい味わいで時短に向く一品です。電子レンジ調理が中心のため手軽に作れます。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分24.5g摂れるので、筋トレやたんぱく質を意識したい方に適しています。
もやしの食物繊維は3.0gあり、満腹感を助けて食後の血糖値コントロールや腸の調子を整えやすくします。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、塩分は1.7gに抑えられているので、日常的に取り入れやすいです。
今日からは作り置きして温め直すだけでも栄養管理に役立つので、週に数回まとめて作るのがおすすめです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 100g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味噌だれ→レンジ加熱→仕上げ盛付

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で切り落とします。まな板に置き、繊維に対して斜めに包丁を入れてそぎ切り（薄切り状に切る）にし、厚さは5〜7mmを目安にします。切る際は指先を内側に丸めて包丁を滑らせると安全です。切ったら軽く並べておきます。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると、加熱後に硬くなりにくくなります。
2
耐熱容器に洗って水気をよく切ったもやし150gを底に敷きます。もやしの上にそぎ切りにした鶏むね肉100gを重ならないように広げて並べます。肉が重なると加熱ムラが起きやすいので、隙間があれば1枚ずつ広げてください。深めの耐熱容器だと汁がこぼれにくく安全です。
ポイント：もやしと肉は重ならないように広げるとムラなく火が通ります。
3
小さな器に味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜます。味噌はダマになりやすいので、泡立て器か箸で溶かすように混ぜ、均一になったら容器の上から全体に回しかけます。味が偏らないよう端まで行き渡るように注いでください。
ポイント：味噌だれはよく混ぜてから回しかけると全体に味がなじみやすくなります。
4
容器にふんわりとラップをかけます（ふんわりとはラップを材料に密着させず空間を作ること）。電子レンジ600Wを想定し6分加熱します。ラップが膨らんだ場合は一度取り出し蒸気を逃がしてから再加熱してください。加熱後はそのまま約2分蒸らすと中まで均一に火が通ります。
ポイント：ラップはふんわりかけて蒸気を逃がすと破裂防止になり、安全に加熱できます。
5
蒸らしが終わったらラップを手前からはがし、熱い蒸気に注意して器に盛ります。味が薄ければだしやみりん少量で調整してください。熱いうちに食べると鶏肉がやわらかく、味噌の香りが立ちます。盛り付けの際は汁ごと器に移すと風味が出ます。
ポイント：蒸らし時間をとると肉に火が通り、ジューシーに仕上がります。