もやしと豚肉のレンジポン酢蒸し
236 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジだけで手早く作れる、さっぱりしたポン酢味の主菜で時短や電子レンジ調理をしたい方向けです。
- 豚肉でビタミンB1が摂れるため、疲れやすさが気になるときのエネルギー代謝を助けます。
- 1人分でたんぱく質19gが摂れ、筋肉や組織の維持・修復に役立つ献立です。
- 食物繊維は3.0g含まれ、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の調整の一助になります。
- 続けるコツはポン酢の量を調整しながら、週に数回取り入れて味の変化を楽しむことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→具を並べる→酒をふる→加熱する→仕上げと味調え
- 1
大根おろし（30g）を用意します。市販のパックやチューブを使う場合はラベルの量を目安にし、フレッシュな大根を使う場合は皮をむきます。皮をむいたらおろし金ですりおろしてから軽く水気を切り、器に移します。水気が多いとポン酢が薄まるため、軽く絞るとよいです。
ポイント：大根おろしは水気を調整すると味がぼやけにくくなります。
- 2
耐熱皿に150gのもやしの水気をよく切ってから平らに広げます。もやしは水気が多いと加熱時に水が出やすいので、キッチンペーパーで押さえると扱いやすくなります。平らにすることで次の肉が均一に加熱されます。
ポイント：もやしを平らにすることで蒸気が全体に行き渡りやすくなります。
- 3
豚薄切り肉80gを1枚ずつ広げて、もやしの上に重ならないよう並べます。肉が重なると中心が生焼けになりやすいので、重なりが出る場合は少しずらして薄く広げてください。並べ終えたら酒大さじ1を全体に回しかけます。
ポイント：肉を広げて並べると短時間でムラなく火が通ります。
- 4
耐熱皿の縁を少し空けて、ラップをふんわりとかけます。ラップは密着させず蒸気が抜ける隙間を作ると加熱ムラが防げます。電子レンジ（600W目安）で5分加熱してください。加熱音が静かになれば蒸気が落ち着いている目安です。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めると短時間で均一に加熱できます。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップをはずし、肉の色が白っぽく中心まで火が通っているか確認します。赤みが残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。余分な水分を少し捨ててからポン酢大さじ1をかけ、大根おろし30gを添えて盛り付けます。
ポイント：肉の色を確認して生焼けがあれば短時間ずつ追加加熱します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと肉から水分が出るので、保存前に汁気を切ると風味が落ちにくくなります。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、食べる前に電子レンジで中心まで十分に再加熱してください。
- 大根おろしは市販のチューブやパックで代用できます。水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く絞るとポン酢が薄まりにくくなります。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足すか、風味付けに少量のしょうゆを加えて調整してください。塩は少量ずつ加えると塩分を抑えられます。
- この料理はレンジ調理で油を控えやすく、短時間でビタミンB1やたんぱく質が摂れるため、忙しい日の主菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 19 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 457 mg
- カルシウム
- 26 mg
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