もやしと卵のレンジオイル蒸し

Name: もやしと卵のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 卵 1個; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

166 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとオリーブ油、にんにくで蒸す、レンジで作るさっと出せるあっさり副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵やもやしで良質なたんぱく質が摂れ、主菜と合わせるとたんぱく質量を補いやすいです。
食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える目的や腸内環境を整える補助になります。
塩分は0.5gに抑えつつオリーブ油でコクを出しているので、塩を控えている方も満足感を得やすいです。
今日からはもやしを洗ってすぐレンジ加熱する習慣をつけると、続けやすく時短になります。

材料（1人分）

もやし: 150g
卵: 1個
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に広げる→味付け→レンジ加熱→仕上げ

1
もやしは袋の根（茶色く硬い部分）が長めに残っていたら指で折って取り除きます。ざっと流水で洗い、ボウルにあげて手で軽く押して水を切ります。にんにくはチューブなら3〜4mm、みじん切りなら小さじ1/3程度をめやすにしてください。卵は今回は使わないため冷蔵庫に戻すか別皿にしてください。
ポイント：もやしの水分をしっかり切ると、レンジで加熱したときに水っぽくならず食感が良くなります。
2
耐熱皿に水気を切ったもやしを広げ、重ならないように平らにします。厚みが出ると加熱ムラになるので、直径が大きめの皿を使うか端から均一に広げてください。皿に盛るときは中央に山にならないように、箸やスプーンで軽く平らにします。
ポイント：平らに広げることで電子レンジの加熱ムラを防ぎ、全体が同じように蒸し上がります。
3
もやしの上からオリーブ油小さじ2を均一に回しかけ、塩少々とにんにくを全体に散らします。油は皿の端から中央へ細く回すようにかけ、スプーンで軽く和えるとムラが減ります。塩は味見を想定して控えめにすると減塩になります。
ポイント：油をまんべんなくかけると蒸し上がりにコクが出て、少ない塩分でも満足感が得られます。
4
ふんわりラップ（直接密着させないふたのかけ方）か耐熱蓋をして電子レンジ600Wで合計約3分加熱します。加熱開始から1〜1分30秒後に一度取り出し、全体を上下や外側から内側へ軽く混ぜて再度ラップして残り時間を加熱します。もやしがしんなりして湯気が立てば完成です。取り出すときは皿が熱いので鍋つかみを使ってください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラと水分の偏りを防ぎ、均一に火を通せます。
5
加熱後はラップを少し開けて蒸気を逃がし、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。お好みで黒こしょうやポン酢を少量かけても合います。卵を使う場合は別に目玉焼きなどを作り、上にのせて一緒に食べると満足感が増します。
ポイント：加熱直後は中が非常に熱くなっているのでやけどに注意し、少し冷ましてから食べると味も落ち着きます。