キャベツとちくわのレンジ蒸し
150 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- キャベツのシャキッとした食感とちくわの旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短で用意したい方やレンジ調理を使いたい方に向いています。
- たんぱく質は9gで、脂質が4.4gと低めなので油を控えたいときの主菜に適しています。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸の調子を保つ一皿になります。
- 塩分は2gの減塩仕立てですが素材の旨味で満足感が得られるので、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→調味して混ぜる→盛り付け
- 1
キャベツ150gは芯を取り除き、葉をはがすようにして縦に1～2回切ります。幅2～3cmのざく切りにし、水で洗ったら軽く水気を切ります。切りすぎると加熱後に柔らかくなりすぎるので幅を目安に切ってください。
ポイント：ざく切りにすることで加熱後も程よい歯ごたえが残り、食べやすくなります。
- 2
ちくわ2本は縦半分か斜め切りにして一口大にします。耐熱皿にキャベツを広げ、その上にちくわを間をあけて並べます。具が重ならないようにするとムラなく熱が通ります。
ポイント：具を重ねないことで蒸気が全体に回り、均一に加熱できます。
- 3
耐熱皿にふんわりラップをかけます。密着させると蒸気がこもりすぎるので端を少し開けてください。電子レンジ600～700Wで5分加熱が目安で、ワット数が高い場合は30～60秒短くして様子を見ます。加熱後は蒸気で火傷しないよう注意して取り出します。
ポイント：ラップを密着させずにかけると蒸気がほどよく抜け、噴きこぼれを防げます。
- 4
加熱が終わったらラップを外して熱を少し逃がします。ポン酢小さじ1とごま油小さじ1を全体に回しかけ、菜箸やトングで底から軽く混ぜます。キャベツがしんなりし、湯気と香りが立てば火が通っています。手早く混ぜると味が均一になります。
ポイント：加熱直後に混ぜることで調味料が全体に行き渡り、味ムラを防げます。
- 5
器に盛り付けて、ねぎ少々を小口切りにして散らします。ねぎは仕上げにのせると香りが立ちます。冷めると風味が落ちやすいので、できれば熱いうちに召し上がってください。
ポイント：ねぎは食べる直前にのせることで香りと見た目がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30～60秒を目安に温めます。
- 作り置きする場合はポン酢とごま油は食べる直前にかけると風味が長持ちします。冷めると香りが弱くなります。
- ねぎの代わりに刻み大葉やかつお節を使っても合いますが、風味の違いで好みが分かれるので少量から試してください。
- ポン酢の酸味が強ければ量を減らし、ごま油を少し増やすとまろやかになります。ただし油分が増えるとカロリーは上がります。
- レンジ調理は油と塩を控えやすく栄養素の流出も少ないため、日常的な時短料理として取り入れやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 150 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
