キャベツと鶏むね肉のレンジ煮

Name: キャベツと鶏むね肉のレンジ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

190 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉をだしでやわらかく煮た、あっさり味で食べやすい時短レンジ調理です。電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1食あたりたんぱく質24gが補えますので筋力維持や毎日のたんぱく質補給に便利です。
キャベツの食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の管理に役立ちやすい点が魅力です。
脂質は2.3g、塩分は1.1gと控えめで、カロリーは190kcalなので、油や塩を抑えたい日常の一品として続けやすいです。
今日からは週に何度か鶏むね＋キャベツの組み合わせを取り入れ、だしや調味料で味に変化をつけながら続けてみてください。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る準備→耐熱容器に並べる→だしと調味を加える→ラップして加熱→蒸らして盛る

1
キャベツ150gは芯を除き、食べやすい大きさに切ります。包丁で押さえながら幅2〜3cmのざく切りにすると口当たりがよくなります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、身の繊維に対して斜めに1cm幅程度のそぎ切り（繊維を断つように薄めに切ること）にしてください。厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切り方をそろえることで加熱ムラが減り、鶏肉がやわらかく仕上がります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応）にキャベツを入れて底を平らにならし、その上に鶏むね肉を広げるように並べます。肉が重なりすぎると中心まで火が通りにくいので、できるだけ平らに並べ、隙間があれば埋めるように置いてください。容器は耐熱温度表示を確認します。
ポイント：材料を重ねず広げると短時間で均一に加熱できます。
3
全体にだし100mlを回しかけ、しょうゆ小さじ1とみりん小さじ1を回し入れて菜箸で底からふんわり返すように混ぜます。調味料は端から入れると均等になじみやすいです。混ぜすぎるとキャベツがつぶれるので、さっとなじませる程度で十分です。
ポイント：だしを先にかけると味が全体に行き渡りやすくなります。
4
容器のふちを拭いてからラップをふんわりとかけます。ラップは完全に密閉せず端を少しあけて蒸気の逃げ道を作ると安全です。電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。加熱中は容器が非常に熱くなるので取り出す際はミトンや布でつかんでください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を適度に逃がしつつ加熱することで中まで火が通りやすくなります。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。蒸らし後にラップを外して鶏肉の中心が白く火が通っているか確認し、器に盛り付けて温かいうちに召し上がりください。中心が生っぽければ再度30秒ずつ加熱してください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると中まで均一に火が入り、しっとり仕上がります。