キャベツと豚肉のレンジ和え

Name: キャベツと豚肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 豚薄切り肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

276 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと豚肉を電子レンジで手早く和えた、やわらかく香ばしい副菜で、時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
豚肉がビタミンB1を含むため、疲れやすさが気になる時の栄養補給に役立ちます。
この一皿でたんぱく質が16g摂れるため、主菜にプラスしても不足しがちなたんぱく質を補えます。
キャベツの食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与しやすい組み合わせです。
まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、冷蔵保存で2日以内に食べ切る習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
豚薄切り肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→キャベツ加熱→蒸らす→豚肉と和える→盛り付け

1
キャベツは芯を取り除き、葉を重ねて約3〜4cm幅にざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。噛み切りやすいサイズで、葉が大きい時は縦に半分に切ってください。豚薄切り肉は重ねたまま5cm程度に切り、食べやすい長さにします。豚肉はこのあと使う前に必ず火を通します。耐熱皿に並べてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W相当）で1分30秒〜2分加熱するか、フライパンで中火で片面約1〜2分ずつ焼いてください。中心まで火が通り、肉の色が灰白色になり弾力が出て汁が透明になれば加熱完了の目安です。
ポイント：豚肉を下ごしらえの段階で加熱しておくことで、後で和える際に生肉が混ざらないようにします。レンジとフライパンの目安時間と見分け方を示しました。
2
耐熱皿にキャベツを重ならないよう平らに広げます。隙間があると加熱ムラが減るので手で軽く整えます。ラップはふんわりとかけるかレンジ用の蓋をのせます。電子レンジ（600W相当）で3分加熱してください（600Wは一般的な目安です）。
ポイント：平らに広げて加熱することで、短時間でムラなく葉全体が熱を受けます。
3
加熱が終わったらラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。この間にキャベツの葉がしんなりして艶が出ます。熱い蒸気に触れやすいのでラップを扱うときは火傷に注意してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が中心まで行き渡り、芯までやわらかく仕上がります。
4
蒸らし終えたら皿から出た余分な水分を軽く切ります。温かいうちに火を通した豚薄切り肉、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加え、手早く全体を混ぜ合わせます。
ポイント：ここで使う豚肉は事前に加熱したものと明記し、生のまま扱っているように読めないようにしました。
5
味を確認して器に盛り、仕上げに白ごまを少々ふりかけます。味が薄ければ醤油を少量足し、ごま油は香り付けに少量ずつ足すと香りが立ちます。器に盛る際は熱さで手や器を持つときに注意してください。
ポイント：最後に香りを調えることで満足感が出て、減塩でも美味しく食べられます。