キャベツと豆腐のレンジナムル
250 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと豆腐のレンジナムルは、やさしい味で温かく食べやすい副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- この一品は植物性たんぱく質を含み、豆腐でたんぱく質を補給しやすいので忙しい朝や副菜として取り入れやすいです。
- 食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える補助になるため、主食と一緒に食べると良いです。
- カルシウムは241mg含まれているので、毎日の食事に取り入れて続けやすく、まずは週に2〜3回の頻度で作るのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→加熱→水切り→和える→盛り付け
- 1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて縦に1.5〜2cm幅のざく切りにします。ざく切りは厚みが均一になるように意識し、外側の硬い葉は薄めに切ると加熱ムラが減ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置いて表面の水を抜きます。
ポイント：キャベツの厚みを揃えると加熱時間が均一になり、豆腐の水切りは味がよく馴染むためです。
- 2
耐熱皿に切ったキャベツを広げて重ならないように置き、ふんわりラップをかけます。電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。加熱は途中で一度取り出して大きく混ぜるとムラが減ります。加熱後は蒸気が出るためやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると芯の硬い部分まで均等に火が通るためです。
- 3
先に包んだ豆腐の包みを開け、キッチンペーパーで軽く押して残りの水分を取ります。手のひらで軽く押して出る水が少なくなるまで調整し、形を崩しておくと後で混ぜやすくなります。水分が多いと味が薄くなるのでしっかりめに行ってください。
ポイント：豆腐の水分を減らすことで調味料が薄まらず味がしっかり付くためです。
- 4
加熱したキャベツが温かいうちに豆腐を手で崩して耐熱皿に加え、ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体にかけます。ヘラやスプーンで底から大きくすくい上げるように混ぜ、豆腐とキャベツに調味が行き渡ったら味を見て調整します。必要なら鶏ガラで塩気を足してください。
ポイント：温かいうちに和えると油と調味料が馴染みやすく風味が立つためです。
- 5
器にやさしく盛り付けて最後に白ごまを少々ふりかけて完成です。豆腐が崩れすぎないようにスプーンで底からすくい上げ、熱が冷めすぎると味が馴染みにくくなるのでなるべく温かいうちに盛り付けてください。
ポイント：仕上げにごまを振ると香りが立ち、最後に優しく盛ることで見た目が良くなるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、できれば2日以内に食べ切ってください。豆腐は水分が出やすいので早めに召し上がると安全です。
- 電子レンジの出力差があるため600Wを基準にし、柔らかさが足りなければ30秒ずつ追加加熱してください。
- 豆腐は木綿を推奨しますが、絹ごしを使うとより滑らかな食感になります。その場合は水切りを少し長めにしてください。
- 減塩が必要な方は鶏ガラの量を減らし、ごま油の香りで満足感を出すと塩分を抑えられます。
- 食物繊維3.7gとカルシウム241mgが摂れるので、主菜や主食と組み合わせてバランスよく続けると取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 250 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 241 mg
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