キャベツと卵のレンジチーズ焼き

Name: キャベツと卵のレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 卵 1個; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

248 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツの甘みととろけるチーズ、半熟に仕上げた卵が合わさる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
卵とチーズで良質なたんぱく質がとれ、筋肉や体の維持に役立ちます（たんぱく質18.2g）。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値変動を穏やかにする補助や腸の調子を整える働きが期待できます。
カルシウムは348mgと比較的多めなので、骨の健康が気になる方の食事の一品として取り入れやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
卵: 1個
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・並べる→チーズをのせる→レンジで加熱→仕上げ

1
キャベツ150gは芯を切り落とし、葉を重ねて包丁で縦・横にざっくり切ります。ここでは一口大の3〜4cm角を目安に切ってください。切った後に水気が多ければキッチンペーパーで上から軽く押して取り除きます。余分な水分を取ると加熱ムラが減ります。
ポイント：水気を減らすと加熱時にべちゃつかず、食感が良くなります。
2
耐熱皿にキャベツを平らに広げ、中央かやや端に手でくぼみを作ります。卵1個はまず小皿に割ってからゆっくりくぼみに入れてください（黄身が割れるのを防げます）。白身が広がりすぎないように皿の凹凸で受け止めます。
ポイント：小皿で一度割ると殻混入や黄身の破損を防げます。
3
卵の上からピザ用チーズ40gを均一に散らし、塩こしょう少々を全体にふります。チーズを端までかけすぎると卵のくぼみが埋まりやすいので、厚みが均等になるように調整してください。チーズはとろけるタイプがおすすめです。
ポイント：チーズを均等にのせると加熱時にムラなく溶け、見た目もよくなります。
4
ラップはせずにそのまま電子レンジ（600Wを目安）で約4分加熱します。加熱中の目安は卵白が白く固まり、チーズが溶けて表面がわずかに泡立つ状態です。機種差があるので、足りないと感じたら30秒ずつ追加してください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。
ポイント：蒸らしで余熱を入れると黄身が固まりすぎず、全体に火が通ります。
5
耐熱皿ごと取り出し、ヘラでやさしく全体を混ぜて器に盛ります。好みでパセリ少々を散らして香りを添え、塩こしょうで味を最終調整します。取り出すときや混ぜるときは熱いので、やけどに注意して五本指で持たないようにしてください。
ポイント：加熱直後は非常に熱いので、冷ます時間を少し取ると安全です。