キャベツと鮭のレンジスープ
210 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと鮭のレンジスープは、レンジで手早く作れる優しい味の汁物で、時短で温かい一品を用意したい方に向いています。
- 生鮭を使うため良質な魚たんぱくがしっかり摂れ、1人分でたんぱく質27gと高めなので満腹感や筋肉づくりを意識する方に適します。
- キャベツには食物繊維が3.7g含まれ、腸内環境の維持や食後の血糖値対策（血糖値の上がりやすさを抑える工夫）に役立つ構成です。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養が流出しにくいので、まずは週に1〜2回取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を入れる→調味して加熱→混ぜて再加熱→盛り付ける
- 1
キャベツは芯を除き、ざく切りにします。目安は一口で食べやすい幅2〜3cmに切ることです。鮭はキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。生鮭を扱った後は手やまな板、包丁を洗ってください。
ポイント：キャベツを均一な大きさにすることで火の通りが揃い、鮭の生焼けを防げます。
- 2
深めの耐熱容器またはマグカップにキャベツを先に入れ、その上に鮭をのせます。こうすることで鮭が直接レンジの熱に当たりすぎず、蒸し煮に近い状態でふっくら仕上がります。容器は満杯にしないでください。
ポイント：鮭を上にのせると熱の当たり方が穏やかになり、身がぱさつきにくくなります。
- 3
水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を振り入れて表面をさっと混ぜます。こしょうは最後に振るか加熱前に少量入れてもよいです。コンソメが溶け残らないようにすることで、味ムラを防げます。
ポイント：コンソメをよく混ぜると仕上がりの味が均一になります。
- 4
ラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして電子レンジで約5分加熱します（600Wを目安）。途中で一度取り出して菜箸で全体を軽く混ぜ、鮭の厚い部分に火が通っているか確認してください。取り出す際は蒸気に注意します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、鮭の中心まで火が通りやすくなります。
- 5
器に盛り付けて味を確かめ、足りなければこしょうやコンソメ少々で調整します。熱いので味見は小さくすくって冷ましてから行い、塩分が気になる方は最初から控えめに調味してください。
ポイント：仕上げに味を調節すると塩分を最小限に保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までにしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は加熱後すぐに冷ますと品質が保ちやすいです。鮭は再加熱で固くなりやすいので食べる直前に短時間温めるのがおすすめです。
- コンソメの代わりにだし（和風だし）を使うと味が和風になります。代用する場合は味を見ながら量を調整してください。
- 電子レンジの出力（ワット数）で加熱時間は変わります。高出力の場合は様子を見て30秒〜1分短くするなど調整してください。
- たんぱく質が1人分で約27gあるため、たんぱく質を意識している方に向きます。腎臓疾患などでたんぱく質制限がある方は医療関係者に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 210 kcal
- たんぱく質
- 27 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 576 mg
- カルシウム
- 76 mg
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