キャベツとツナのレンジおひたし

Name: キャベツとツナのレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ツナ水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

115 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとツナを電子レンジで手早く仕上げる、低脂質であっさりした副菜です。時短で作れて、レンジ調理をしたい方に向いています。
たんぱく質は1人分で10gあり、ツナで手軽に補えるため主菜と合わせる時の不足を助けます。
食物繊維が3.7g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の急上昇対策に役立ちます。
塩分は1.1gに抑えてあり、だしと素材の旨味で満足感を出しているため減塩を心がける方に適しています。
作り置きや忙しい日の食卓にも向くので、作ったら冷蔵で保存して早めに食べ切る習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れキャベツを切る→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→調味して和える→盛り付ける

1
キャベツは芯を切り落とし、葉を重ねて幅1.5〜2cmのざく切り（ひと口大）にします。厚い葉は縦に半分に切って厚みを揃えると火が通りやすくなります。切ったらザルに上げて軽く振るようにして水気を切ってください。包丁の扱いが不慣れなら、片手で葉を押さえ、もう一方の手でゆっくり切ると安定します。
ポイント：切る大きさを揃えるとレンジ加熱でムラなく仕上がります。
2
耐熱の皿に切ったキャベツを平らに広げて入れます。水分がほとんどない場合は小さじ1の水を全体にまんべんなくかけます。ふんわりラップをかけるか耐熱のふた（ふんわり覆うだけでよい）をしてレンジに入れてください。ラップは直接張らずに余裕を持たせると蒸気で蒸しやすくなります。
ポイント：少量の水を加えると乾燥を防ぎ、やわらかく仕上がります。
3
電子レンジ（600W想定）でそのまま3分加熱します。加熱が終わったらすぐにラップは触らずに30秒ほど置いて蒸気を落ち着かせます。ラップを開けるときは顔や手を離してゆっくり開けてください。芯が残る場合は様子を見ながら30秒ずつ追加加熱して柔らかさを確認します。
ポイント：ラップをすぐに外すと熱い蒸気が出るのでゆっくり開けることが安全です。
4
加熱したキャベツの水分が気になるときは、箸で軽く受けながら余分な汁を捨てます。ツナ水煮は缶を開けて中の水分を軽く切り、キャベツの上にほぐしてのせます。だし大さじ2、醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、菜箸で底からふんわり混ぜて味をなじませます。混ぜすぎるとキャベツがつぶれるので注意してください。
ポイント：ツナは缶の水気を切ってから混ぜるとべちゃつかず味がまとまります。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。温かいうちに食べるとだしの香りとキャベツの甘みが引き立ちます。冷ます場合は粗熱が取れてから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。冷蔵保存時は風味が落ちる前に2日以内に食べ切るとよいです。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りがよくなります。