キャベツとちくわのレンジマリネ

Name: キャベツとちくわのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

213 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツとちくわのレンジマリネは、さっぱりした酸味と食感が楽しめる副菜で、手早く作りたい時短向きのレシピです。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになりやすいです。
たんぱく質は9gでちくわなど低脂質のたんぱく源を取り入れやすく、満足感を得ながら脂質を控えられます。
塩分は2gに抑えた減塩仕立てで、素材のうま味を活かす調理法なので塩を控えても満足感があります。
毎日続けるなら、作り置きは2日以内を目安にして、食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジで加熱→ちくわを合わせる→マリネ液で和える→盛り付け

1
キャベツの下準備をします。芯を包丁で斜めに切り落とし、葉を重ねて幅3〜4cmのひと口大にざく切りにしてください。包丁を使うのが不安なら、葉を一枚ずつ重ねて少しずつ切ると安全です。切ったら水洗いしてザルにあげ、余分な水分は軽く振って落とします。水分が多いと味が薄くなるので、しっかり切ることが大切です。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、味の入り方も均一になります。
2
耐熱皿にキャベツを広げます。ラップはふんわりかけ、初めてなら端を少し開けるかラップに小さな穴を開けて蒸気を逃がしてください。電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱後は熱いのでやけどに注意して取り出し、菜箸で軽くほぐして水気を飛ばします。加熱時間が足りないと硬いので、手で少し触って柔らかさを確認してください。
ポイント：加熱後は余熱で柔らかくなるため、追加加熱の必要性は触って確認すると失敗が減ります。
3
ちくわはまな板の上で端から5mm幅の輪切りにします。切ったちくわを熱いうちのキャベツに加え、全体を軽く混ぜます。混ぜたらさらに30〜40秒ほど電子レンジで温めるとちくわの風味が出ます。ちくわは既に火が通っているので長時間加熱すると硬くなるため、短時間に留めることが重要です。取り扱いは熱いので菜箸を使ってください。
ポイント：ちくわは既に火が通っているので、長時間加熱すると硬くなるので注意です。
4
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。具材の余分な水分をザルで切ってからマリネ液をかけ、菜箸で上下を返すように30秒ほどしっかり和えてなじませます。和えたら2〜3分置くと味が馴染みます。水気が多いと味が薄くなるので、和える前にしっかり水切りすることがポイントです。
ポイント：水気が多いと味が薄くなるので、和える前にしっかり水切りすることが重要です。
5
味を見て足りなければ塩こしょうを少量ずつ足して整えます。器に盛り付け、温かいうちに食べる場合は少し冷ましてからの方が酢の角が和らぎます。冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れてください。味の調整は少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：酢の酸味は時間とともに丸くなるので、調味は少し控えめに始めると失敗が少ないです。