キャベツと鶏むね肉のレンジごま和え

Name: キャベツと鶏むね肉のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 鶏むね肉 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

190 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鶏むね肉のレンジごま和えは、ごまの香りとさっぱりした味わいの副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
鶏むね肉を使うことで1人分でたんぱく質27.4gが摂れ、筋肉を保ちたい方やたんぱく質を意識する方に適しています。
キャベツには食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱による栄養素の流出も少ない調理法です。
作り置きは和える前に保存し、食べる直前にごまダレで和えると香りが良く風味が長持ちします。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
鶏むね肉: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下準備→キャベツを加熱→鶏肉に余熱を通す→水気を切って和える→盛り付け

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて包丁でざく切りにします。ひと口で食べやすい幅約2〜3cm、長さ3〜4cmを目安に切ってください。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維を断つように斜めにそぎ切り（そぎ切り：繊維に対して斜めに薄く切る方法）にして厚さ1cm程度に揃えます。切るときはまな板が滑らないように布巾を敷くと安全です。
ポイント：鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もしっとりした食感になります。
2
耐熱皿にキャベツを平らに広げ、ふんわりラップをかけます。ラップはきつく掛けず蒸気が逃げるくらいにして、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は蒸気でやけどしやすいので、皿を取り出すときは布巾で抑え、ラップをはずすときは顔を離して蒸気を逃がしてください。加熱ムラがないか軽く混ぜて確認します。
ポイント：ラップをゆるくかけて蒸気を逃がすとムラなく蒸し上がります。
3
鶏むね肉を器に並べ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで約2分30秒〜3分加熱します。途中で一度取り出して裏返し、再度ラップをして加熱するとムラが減ります。加熱後はラップをしたまま1〜2分おいて余熱でなじませ、中心まで白っぽくなり、肉汁が透明になっていれば火が通っています。より確実にする場合は厚さを薄く切ってから加熱するか、中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。ふんわりラップを外すときは顔を離して蒸気を逃がしてください。
ポイント：電子レンジで中央までしっかり加熱し、肉汁が透明または中心温度75℃以上を確認すると安全です。
4
具材の余分な水分はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を小皿で混ぜ、火を通した鶏むね肉と加熱したキャベツに回しかけて手早く和えます。水分が多いと調味が薄くなるので、紙で押さえて水気をしっかり取ることが大切です。和えるときはボウルの底からすくうように混ぜると味が馴染みます。
ポイント：和える際は「火を通した鶏むね肉」と明記し、生扱いに見えないようにします。
5
和えたら味見をして、必要なら醤油を少量ずつ足して味を整えます。器に盛り付けて完成です。熱いうちに食べるとごまの香りが立ちますが、冷めても味が馴染んでおいしいので弁当にも向いています。
ポイント：味見をして少しずつ調整すると失敗が少ないです。