キャベツと豚肉のレンジ味噌煮
296 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと豚肉のレンジ味噌煮は、やさしい味わいで短時間に温かい主菜を用意したい人向けの電子レンジ調理です。
- 豚肉はビタミンB1が豊富で、調理が簡単なため疲れが出やすい時の食事補助に向いています。
- 1人分でたんぱく質18.9gを摂れるため、主菜として筋肉や体力維持に役立つ献立になります。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値変動対策や腸内環境の整えに一品で寄与します。
- 今日からは切って重ねてレンジで加熱するだけで作れるので、忙しい日でも続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→重ねる→たれをかける→加熱→蒸らしと盛り付け
- 1
キャベツは芯を除きます。葉は重ねて幅2〜3cmのざく切りにします。厚い芯は薄くそぎ切りにする（そぎ切り＝斜めに薄切りにする）と火通りが均一になります。切るときは包丁の先で押さえながら安定させ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器に切ったキャベツを平らに入れ、その上に豚薄切り肉を広げるように重ねます。肉は重なりをできるだけ減らし、1枚ずつ軽くのせると短時間で均等に火が入ります。深さのある耐熱容器を使うと蒸し効果が出ます。
ポイント：肉を広げて置くと生焼けを防ぎ、均一に火が通ります。
- 3
小さめのボウルで味噌とみりん、だし50mlをよく混ぜて溶かします。味噌は固まりやすいのでスプーンでしっかり混ぜ、全体が均一な液状になるまで溶かしてください。溶けたら具材の上から全体に回しかけます。
ポイント：味噌だれをよく溶かしてからかけると味ムラができにくくなります。
- 4
ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ（600Wを目安）で6分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は加減してください）。加熱中に蒸気が出るのでやけどに注意し、途中で開けると熱が飛ぶため基本は触らずに加熱します。
ポイント：600Wで6分が目安で、内部までしっかり火を通すための時間です。
- 5
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝加熱を止めても余熱で火を通す）。ラップを外したら全体を軽く混ぜ、肉にピンク色が残っていないか確認してから器に盛り付けてください。温かいうちに召し上がると味がなじみます。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密封すると安全です。
- 作り置きする場合は食べる前にラップをして電子レンジ600Wで1～2分再加熱してからどうぞ。
- だしは顆粒だしや和風だしで代用できます。味噌の塩分は種類で変わるため、最後に味見して調整してください。
- 野菜は指示どおりキャベツのみで作ることを推奨します。仕上げに少量のすりごまを振ると風味が増します（好みで）。
- 塩分は1人分で1.1gです。高血圧などで塩分の管理が必要な場合は担当の専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 18.9 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 20.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 611 mg
- カルシウム
- 88 mg
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