キャベツと卵のレンジカレー風
145 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- キャベツと卵のレンジカレー風は、やさしい辛さとしんなり食感が楽しめる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい方や忙しい方に向いています。
- 卵を使うので良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質は8gあり満足感につながります。
- キャベツの食物繊維は3.7gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られ、電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れキャベツを切る→容器に材料を入れる→調味料と水を加える→電子レンジで加熱→蒸らして盛る
- 1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて幅1.5〜2cm程度のざく切りにします。ざく切りとは大きめの短冊状に切ることです。一口で食べやすい大きさにし、量は150gをキッチンスケールで量るか袋の表示を目安にしてください。大きすぎると加熱ムラが出るので注意します。
ポイント：ざく切りの大きさをそろえることで電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器（耐熱の器とは電子レンジで使える皿やボウルです）に切ったキャベツを入れ、中央に卵を割り入れます。卵の白身が広がると加熱ムラの原因になるので、キャベツで卵の周りをやさしく囲んで安定させてください。割るときは器の縁で軽くたたいてから割ると殻が入りにくくなります。
ポイント：卵を囲むことで白身が偏らず、黄身の加熱が安定します。
- 3
カレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体にふりかけます。続けて水100mlを器の縁からゆっくり回しかけるように注ぎ、調味料が偏らないようにします。回しかけるとは器の端から少しずつ注ぐことで、全体に行き渡りやすくなります。調味料が固まっているときは指で軽くほぐしてください。
ポイント：調味料を回しかけると味のムラが減り、電子レンジの蒸気で均一に味がなじみます。
- 4
容器にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして電子レンジ（600W目安）で6分加熱します。ふんわりとはラップと食材の間に空間を作ることです。加熱中に様子を見るときは一度に長時間開け閉めしないよう注意し、加熱後は容器が熱くなっているのでミトンや布巾を使ってください。卵の白身が透明なら追加で30秒ずつ加熱します。
ポイント：ラップを密閉しないことで蒸気が適度に抜け、卵の破裂や過加熱を防げます。
- 5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします。蒸らすとは加熱後の余熱で中まで火を通すことです。1分経ったらラップを外し、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。蒸らしすぎると卵が固くなるので時間は守ってください。
ポイント：蒸らすことで卵が固まりすぎず、キャベツにも味がよく馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内にしてください。冷ますときはまず常温で粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は卵を加熱前に別に保存し、食べる直前に加えると卵の食感が良くなります。
- カレー粉がないときは風味を調整してガラムマサラ少量で代用できますが、風味は変わりますので量を控えめにしてください。
- 塩分は1.3gと控えめな味付けです。物足りない場合は仕上げに黒こしょう少々で香りを足すと満足感が上がります。
- 電子レンジの出力差で加熱時間は前後します。加熱後に卵の白身がまだ透明なら30秒ずつ様子を見て追加加熱してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 99 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
