キャベツと鮭のレンジオイル蒸し

Name: キャベツと鮭のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 150g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

210 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キャベツと鮭を電子レンジで蒸し、オリーブ油で香りをつけた優しい味わいの副菜で、時短で手軽に作りたい人や電子レンジ調理を好む方に向いています。
生鮭を使うことで良質なたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質27gを補えるので、筋肉量を保ちたい方に適しています。
キャベツに含まれる食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子づくりに役立ちます。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、塩分が0.5gに抑えられヘルシーに仕上がります。
今日からは鮭をキッチンペーパーで水気を取ってから使うなどの簡単な工夫で、パサつきを抑えて繰り返し続けやすくなります。

材料（1人分）

キャベツ: 150g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→調味して加熱→途中で混ぜる→盛り付けて調整

1
キャベツは芯を除き、葉を重ねて包丁で幅2〜3cmのざく切りにします。ざく切りは手のひらサイズに近い幅で、厚みを均一にすると加熱ムラが減ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分をしっかり取ります。骨があればピンセット等で抜いておいてください。にんにくは薄くスライスするか、すりおろして準備します。
ポイント：鮭の水分を取ると電子レンジ加熱で身がパサつきにくくなります。
2
耐熱皿に切ったキャベツを平らになるように入れます。中央に山ができないように、菜箸や手で軽くほぐして広げ、重なりが厚くならないようにしてください。キャベツが重なりすぎると中心まで蒸気が届かず加熱ムラになるので、薄く均一に広げるのが目安です。
ポイント：平らに並べることで熱が均一に通り、仕上がりのムラを減らせます。
3
キャベツの上に生鮭をのせ、全体にオリーブ油小さじ2を回しかけます。塩を少々振り、にんにくを散らします。塩は鮭に軽く振る程度にして強くしすぎないでください。オイルは全体に薄く行き渡らせると風味が出て加熱の助けになります。
ポイント：オイルをまんべんなくかけると風味が良くなり、加熱での乾燥を防げます。
4
皿にラップをふんわり掛け、電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。途中で取り出してスプーンや箸で上下を軽く混ぜ（上下を返すイメージ）、再びラップをして残り時間を加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らすと中心まで火が通ります。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、鮭の中心まで均一に火が通ります。
5
皿に盛り付けて、鮭の中心が白っぽくほぐれるか、キャベツが柔らかくなっているかを確認してください。味を見て塩やオリーブ油で調整します。仕上げに黒こしょうを少量ふると風味が引き立ちます。
ポイント：最後に味を調整すると塩分の取りすぎを防ぎ、好みの味にできます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますと水分が出るので、再加熱はラップをふんわり掛け短時間（30〜60秒）行ってください。
作り置きする場合は加熱直前ににんにくを加えると香りが飛びにくく風味を保てます。鮭は再加熱で固くなることがあるので注意してください。
オリーブ油は植物油ならサラダ油でも代用可能です。にんにくが苦手なら省いて塩で味を整えてください。
味が薄い場合は塩少々で調整し、濃い場合はレモン汁や酢を少量足すとさっぱりします（材料表にない調味は少量で）。
本メニューは1人分でたんぱく質27g、食物繊維3.7g、塩分0.5g、カロリー210kcal、カリウム568mgの目安です。特定の治療中は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。