玉ねぎと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: 玉ねぎと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 鶏むね肉 100g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

192 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎと鶏むね肉のレンジ蒸しは、甘くてやわらかな食感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
この一品は鶏むね肉でたんぱく質が23g摂れるため、日々のたんぱく質補給に役立ちます。
脂質が6gと低めで、塩分1.5gの減塩設計でも玉ねぎと鶏肉の素材のうま味で満足感が得られます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、水溶性の栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
今日からは鶏むね100gと玉ねぎ1/2個を基本にして、手軽な主菜として続けてみてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
鶏むね肉: 100g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備・切る→耐熱皿に並べる→加熱と蒸らし→味付け・盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は繊維に沿って縦に薄切りにします。厚さは2〜3mmを目安に、手で触れて均一に切ると加熱でしんなりします。辛味が気になる場合は薄切り後に水に2〜3分さらし、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってください。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維を断つように幅1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る）にします。均一な厚さにすると火の通りが安定します。
ポイント：薄切りの玉ねぎとそぎ切りの鶏肉は、短時間の加熱でもやわらかく仕上がるためです。
2
耐熱皿（電子レンジ対応の平らな皿）に玉ねぎを広げ、その上か隣に鶏むね肉を重ならないように並べます。具材が重なると火の通りムラが出るので、片面が見えるように広げてください。汁が出ることがあるので、深めの耐熱皿を使うと安心です。並べ方は一層に広げるイメージで、重なりがある場合は菜箸で軽く広げてください。
ポイント：具材を重ならないように広げることで、ムラなく均一に火が通ります。
3
皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ500〜600Wで5分加熱します。ラップは密封しすぎないように端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ってください。加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。肉の中心が白っぽくなり、汁が透明になっていれば加熱完了です。熱い蒸気に注意して取り扱ってください。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことで、中心までふっくら火が通ります。
4
ラップを開けて熱を逃がし、器に盛ります。ポン酢大さじ1をごく少量ずつかけて味を見ながら調整し、最後にごま油小さじ1を垂らして香りを付け、刻んだねぎを散らします。味が薄ければポン酢を少し足し、酸味が強ければごま油を増やしてまろやかにします。器や具材は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：調味料は少しずつ加えて味を確認すると塩分を抑えられます。
5
盛り付け後に味をもう一度確かめます。加熱直後は味が薄く感じることがあるので、少し冷めてから最終調整すると失敗しにくいです。好みでポン酢を足す、ねぎの量を増やすなど小さな調整で味が決まります。
ポイント：加熱直後は味が感じにくいため、少し冷ましてから調味を確認するためです。