玉ねぎと豆腐のレンジ和え

Name: 玉ねぎと豆腐のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

252 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめる電子レンジで作る副菜で、時短したい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
木綿豆腐で植物性たんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質11gが取れるため、食事でたんぱくを補いたいときに便利です。
カルシウムは194mg含まれており、骨の健康を意識する方にも役立ちます（数値は元の説明に基づきます）。
塩分は0.9gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かすので塩を控えたい方も満足しやすく、続けやすい簡単メニューです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ玉ねぎを切る→豆腐の水切り→玉ねぎを加熱→豆腐と和える→盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は上下を切り落として皮をむき、縦に半分に切ります。繊維（玉ねぎの線）に沿って2〜3mmの厚さで薄く切ります。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらし、ザルに上げて水を切ってください。切るときは端を押さえて安定させ、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：薄切りにすると口当たりが良くて辛味が抜けやすく、レンジ加熱で甘みが出やすくなります。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置いて自然に水気を出します。急ぐ場合はキッチンペーパーで包んだまま軽く手で押して水を抜きます。水が残ると仕上がりが水っぽくなるので、なるべくしっかり切ることがポイントです。
ポイント：豆腐の水分を減らすと調味料がなじみやすく、味が薄まらず食感も良くなります。
3
耐熱皿に切った玉ねぎを広げ、ふんわりラップをかけます（ふんわりはラップに隙間がある状態）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、そのままラップをしたまま1分ほど蒸らします。加熱中は様子を見て、玉ねぎが柔らかく透き通ってきたら目安です。加熱しすぎると水分が出やすいので注意してください。
ポイント：ラップで蒸らすと余熱で中まで均一に火が通り、玉ねぎの甘みが引き出せます。
4
水切りした豆腐はスプーンで一口大にすくうか、手で軽くほぐします。別のボウルに豆腐、温かい玉ねぎ、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を入れ、やさしく混ぜ合わせます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、ボウルを押し混ぜるようにしないことを意識してください。
ポイント：和える直前に調味料を加えると水っぽくなりにくく、風味が残ります。
5
器に盛り付けて仕上げに白ごまを少々ふりかけます。温かいうちに食べると玉ねぎの甘みと香りがいちばん引き立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくなります。盛り付けは豆腐が崩れないように優しく行ってください。
ポイント：温度を変えるだけで味の印象が変わるので、好みに合わせて温かさを調整すると続けやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵し、24時間を目安に食べきってください。豆腐は日持ちしにくいので長期間保存しないでください。
作り置きする場合は、豆腐と玉ねぎを別々の容器で保存し、食べる直前に調味料で和えると水っぽくなりません。
醤油やごま油の量は半分に減らしても旨味が残ります。味が薄いと感じたら少量ずつ足して好みに調整してください。
白ごまは香ばしさのアクセントです。炒りごまがなければそのままでも使えますが、風味は変わります。
この料理は植物性たんぱく質とカルシウム194mgを含み、塩分0.9gの減塩仕立てなので塩分を控えたい方にも向きますが、個別の体調については医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。