玉ねぎと卵のレンジナムル
147 kcal塩分 2.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎと卵のレンジナムルは、玉ねぎの甘みと卵のやさしい食感が楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質7gが摂れるので、主菜の補助としても役立ちます。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も比較的少ないので、忙しい日にも続けやすい調理法です
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱皿に広げる→レンジ加熱→調味して和える→盛り付け
- 1
玉ねぎ1/2個は根元を残して縦に薄く切ります。繊維に沿って2〜3mmの厚さを目安に、包丁の刃元（根元近く）を使って安定させて切ると安全です。辛味が気になる場合は冷水に2〜3分さらし、ペーパータオルで押すようにして水気をしっかり切ってください。
ポイント：薄切りにすることで電子レンジの熱が通りやすく、辛味も抜けやすくなります。
- 2
切った玉ねぎを耐熱皿（電子レンジ対応の平たい皿）に一枚ずつ重ならないように広げます。玉ねぎはラップを使わずそのまま加熱して大丈夫です。別の小さな耐熱容器に卵1個を割り入れ、白身を切るようにしっかりほぐしておきます。
ポイント：薄く広げると蒸気がまんべんなく通り、短時間でしんなりします。
- 3
玉ねぎを電子レンジ600Wで3分加熱します。途中（約1分30秒後）で一度取り出し、菜箸やスプーンで上下を大きく混ぜてから残りを加熱してください。続けて卵液にふんわりラップをかけ、600Wで約40秒加熱し、取り出して混ぜて固まるまで10秒ずつ足します。皿や容器は熱いので、ミトンや布巾で火傷に注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
- 4
加熱した玉ねぎにごま油小さじ1と鶏ガラ（鶏ガラスープの素）小さじ1/2を回しかけ、底から返すように大きく混ぜます。そこにレンジで作った卵を加えて軽く和え、味を見て必要なら鶏ガラを少し足して調整します。卵が生っぽくないことを確認し、最後に白ごまを少々振って香りをつけます。
ポイント：熱いうちに調味すると調味料が早くなじみ、味がまとまりやすくなります。
- 5
味を確認してから器に盛り付けます。温かいうちが風味が立ちますが、食べきれない場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存して早めに食べきってください。卵を使っているので傷みやすく、食べる直前に白ごまを足すと香りが戻ります。
ポイント：熱いうちに調味すると味が定着し、冷めても味が落ちにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。密閉容器に入れて完全に冷ましてから蓋をし、風味と食感を保ってください。
- 作り置きする場合は加熱後すぐに調味してから冷ますと味がよくなじみます。食べる直前に白ごまを振ると香りが良くなります。
- 鶏ガラ（鶏ガラスープの素）がなければ、同量の減塩だし顆粒で代用できます。塩分は変わるので味を見て調整してください。
- 味が薄く感じたらごま油を少量足すとコクが出ます。逆に塩味が気になるときは玉ねぎを水にさらす時間を少し長めにしてください。
- 電子レンジ調理は短時間で済むため油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も比較的少ないので時短や減塩に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 270 mg
- カルシウム
- 77 mg
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