玉ねぎと鶏むね肉のレンジマリネ

Name: 玉ねぎと鶏むね肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

253 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みと酢のさっぱり感が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短調理やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質が23g摂れるため、筋肉量を保ちたい方やたんぱく質を増やしたい方に適しています。
脂質が14gと低めで、油を控えたい方にも向いています。また塩分は0.6gに抑えてあり、減塩が気になる方でも素材の旨味で満足できます。
電子レンジ調理は加熱時間が短く栄養素の流出が少ないので、手軽に栄養を摂りたい日に取り入れやすいです。
作り置きする際はマリネ液を別にしておき、食べる直前に和えると水っぽくならず続けやすくなります。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→玉ねぎを加熱→鶏肉を加熱→マリネで和える→盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は繊維に沿って薄く切ります。厚さの目安は2〜3mmで、指で押して折れやすければ良い硬さです。辛味が気になるときはボウルに水を入れて2〜3分さらし、その後キッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（1切れ約5mm）にします。
ポイント：薄く切ることで火が通りやすく、加熱ムラを防いでやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に玉ねぎを広げて置きます。電子レンジで加熱（電子レンジ使用時のワット表示：600Wなど）を3分行い、途中1分30秒で一度取り出してスプーンや箸で上下を返すように全体を混ぜます。加熱後は玉ねぎに透明感が出てしんなりし、甘い香りが立てばOKです。皿や具材は非常に熱くなるのでミトンや布巾で持ちます。
ポイント：途中で混ぜると皿の中心と端で加熱ムラができるのを防げます。
3
加熱した玉ねぎの上に鶏むね肉を重ならないように並べます。ラップはふんわりとかけて蒸気が抜けるようにします。電子レンジで肉に火が通るまで加熱します（目安：600Wで約2〜3分）。加熱後に中心を少し切り、ピンク色が残らなければOKです。加熱しすぎると肉が固くなるので時間は目安に調整してください。
ポイント：肉を重ねず並べると均一に熱が入り、中心までしっかり火が通ります。
4
加熱直後の熱いうちに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を全体にかけます。木ベラや箸で底から返すようにやさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。混ぜたら1〜2分ほど置いて酢の風味がなじむのを待ちます。味が薄ければ塩を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：熱いうちに和えることで玉ねぎと鶏肉に調味料がよくなじみ、味がまとまります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると酢とオリーブ油の香りが立ちますが、冷やして食べる場合は冷蔵庫で冷やし、盛り付け前に味を確認して塩で微調整してください。
ポイント：温かい状態は香りが立ち、冷やすと味が落ち着くので好みに合わせて調整します。