玉ねぎと豚肉のレンジごま和え
302 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、シャキッとした玉ねぎと豚肉のごま和えで、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1が比較的多く含まれ、疲れやすさが気になる方に役立ちます。
- 1人分でたんぱく質が18.7g摂れるため、主菜が十分でない日でも満足感のある副菜になります。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てでも、素材の旨味とごまで満足感が得られる味付けです。
- 今日から続けるコツは、和えダレと具材を別に保存して食べる直前に和えることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→蒸らす→ごまと和える→盛り付け
- 1
玉ねぎは縦（根から先端に向かって）に繊維に沿って薄く切ります。初めてなら厚さ2〜3mmを目安に、透明感が出るくらいが食べやすいです。辛味が気になる場合はボウルに入れて冷水で2〜3分さらし、ざるに上げて余分な水分を軽く切ってください。切るときは端を押さえて包丁に注意してください。
ポイント：繊維に沿って薄切りにすると辛味が和らぎ、加熱で柔らかくなりやすいです。
- 2
耐熱皿に玉ねぎの半量を平らに広げ、その上に豚薄切り肉を重ならないように並べます（重なると火の通りムラが出ます）。豚肉の上に残りの玉ねぎを重ね、全体を平らに整えます。肉同士が重ならないように広げると電子レンジで均一に加熱できます。
ポイント：具材を平らに並べることで電子レンジでムラなく火が通ります。
- 3
ラップはふんわりとかけます（ふんわり＝ラップと具の間に隙間を作る）。電子レンジ600Wで3分加熱し、加熱後はすぐにラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。豚肉の中心にピンク色が残らなければ火が通っています。加熱時間はレンジの出力差で前後するので様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、加熱直後に触らないと失敗を防げます。
- 4
小さな器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。加熱した具材は熱いうちにタレを回しかけ、菜箸かスプーンで全体をざっくりと混ぜてごまをなじませます。時間を置くと玉ねぎの水分でタレが薄くなるので、食べる直前に和えるのがポイントです。
ポイント：タレは直前に合わせて和えると香ばしさが残り水っぽくなりにくいです。
- 5
味を見て必要なら醤油を少量足して調整し、器に盛り付けて温かいうちに召し上がりください。冷ますと味が落ち着き副菜向きになりますが、温かい状態だと豚肉の風味が立ちます。盛り付け時は皿に広げて見た目を整えてください。
ポイント：少量ずつ醤油を足して味を調整すると塩分が濃くなりすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます前にふたをすると水滴で味が落ちるので、粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は和えダレと具材を別に保存し、食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。
- 再加熱は電子レンジで短時間（30〜60秒）を目安にして温めすぎないでください。豚肉が硬くなることがあります。
- 白すりごまの香りが弱いと感じたら、炒りごまをすって代用すると香ばしさが増します。砂糖を減らす場合はごく少量の醤油で旨味を補えます。
- 豚肉は肩ロースやロースなど火が通りやすい部位が向いています。厚みがある場合は加熱時間を少し延ばし、中心の色を確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 302 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 20.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 458 mg
- カルシウム
- 129 mg
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