玉ねぎと卵のレンジポン酢蒸し
147 kcal塩分 2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎと卵のレンジポン酢蒸しは、玉ねぎの甘みと卵のふんわり食感が楽しめる、短時間で作れる主菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質で、この一人分でたんぱく質が7g摂れますので、食事でたんぱく質を補したい時に役立ちます。
- 塩分は2gの減塩仕立てにしてあり、素材のうま味やポン酢で満足感を出しているため塩味を抑えやすくなっています。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法ですから、手軽に続けやすい調理法です。
- 今日からは玉ねぎを薄切りにして卵と一緒にレンジで蒸すだけと覚え、忙しい日でも週に何度か取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→器に並べる→レンジで蒸す→仕上げる
- 1
玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。薄切りとは厚さ2〜3mm程度に切ることです。辛味が気になる場合はボウルに入れて冷水に2〜3分さらし、その後ざるにあげて軽く手で押すようにして水気を切ります。大根おろしは計量してそのまま使います。
ポイント：薄めに切ると短時間で火が通りやすく、冷水でさらすと辛味が和らぎます。
- 2
耐熱の深めの皿に玉ねぎを円形に広げ、中央に浅いくぼみを作って卵を割り入れます。くぼみは指で押して作り、卵が流れないように形を整えてください。皿は深さがあると加熱中にこぼれにくく安心です。卵は割ってすぐ乗せると白身が広がりにくいです。
ポイント：卵を中央に置くと均一に加熱され、黄身が固まりすぎるのを防げます。
- 3
玉ねぎと卵に酒大さじ1を全体に回しかけます。皿の上をラップでふんわり覆い、ラップに小さな切れ目を1つ作って蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジ600Wで約5分加熱し、途中で一度取り出して全体を軽く混ぜてください（卵白が固まり始めていれば良い目安です）。加熱時間はレンジのワット数で調整します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、卵の白身もふんわり仕上がります。
- 4
加熱後はラップを外す前にそのまま30秒ほど蒸らして余熱で火を通します。ラップをはずしてポン酢大さじ1を回しかけ、器に盛ってから大根おろし30gをのせます。味をみて足りなければポン酢少々で調整してください。熱いのでやけどに注意して扱ってください。
ポイント：蒸らすことで卵にムラなく火が通り、最後にポン酢で味を調整すると塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めてから清潔な密閉容器に入れ、早めに食べ切ると風味が保てます。
- 電子レンジのワット数で加熱時間は変わります。500Wなら加熱時間を目安より約1分長く、700W以上なら約30秒短くしてください。
- ポン酢が苦手な場合は薄口しょうゆ少々やゆず果汁で風味を変えられますが、塩分が変わるので少量から調整してください。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、大根おろしやポン酢は食べる直前にかけるとさっぱりと食べられます。
- 本品は1人分でカロリー147kcal、たんぱく質7g、カリウム270mg、塩分2gです。塩分制限がある方は量や調味で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 270 mg
- カルシウム
- 48 mg
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