玉ねぎと鮭のレンジカレー風
212 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎと鮭を電子レンジでやわらかく仕上げる、カレー風味の簡単なおかずで、時短調理をしたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 生鮭は良質な魚たんぱくで、1人分でたんぱく質26gが摂れるため、筋肉や体調維持を助ける献立に適しています。
- 塩分は1.2gと控えめにしてあり、素材の旨味とカレーの香りで満足感を得やすく、減塩に配慮した味付けです。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、手軽に栄養バランスを整えやすいです。
- 今日からは切って並べてレンジにかけるだけで作れるため、朝食や夜の一品として定期的に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備・切る→耐熱容器に並べる→調味液をかける→レンジ加熱→盛り付け
- 1
玉ねぎは上端を切り、根元は少し残して縦半分に切ります。繊維に沿って2〜3mmの厚さで薄切りにしてください。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらし、ペーパーか布巾でしっかり水気を取ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：玉ねぎを薄切りにすると短時間でやわらかくなり、味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱容器（深さ3〜4cmの電子レンジ対応容器）に玉ねぎを底に広げ、重ならないように平らにします。その上に鮭を皮目が下になるようにのせてください。玉ねぎを重ねすぎないことが加熱ムラを防ぐコツです。
ポイント：平らに並べると蒸気が回りやすく、全体に均一に火が通ります。
- 3
小さなボウルにカレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、水100mlを入れてよく混ぜ、粉が残らないように溶かします。均一になったら静かに耐熱容器の上から全体に回しかけてください。粉がダマにならないようにしっかり混ぜるのが香りを出すポイントです。
ポイント：調味液を均一にかけると味ムラが少なくなります。
- 4
耐熱容器にふんわりラップをかけます（ふんわりかける：密閉せず空気が逃げる程度に）。電子レンジ600Wで6分加熱し、加熱後はラップを付けたまま1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す時間）。鮭に箸を入れて身が白っぽくなっていれば火が通っています。厚みがあるときは30秒ずつ追加で様子を見てください。
ポイント：蒸らしを入れることで中までじんわり火が通り、身がふっくらします。
- 5
ラップを外し、器の中の汁をスプーンで軽く混ぜて味をなじませてから皿に盛り付けます。熱いうちに召し上がってください。余分な汁気が気になる場合は、盛る前にスプーンで切るようにして水分を減らすと食べやすくなります。
ポイント：混ぜてなじませることで味が均一になり、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中がおすすめです。粗熱を取ってからラップをかけて冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は冷蔵で1〜2日が目安です。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に、焦げないようにラップをふんわりかけてください。
- 玉ねぎの辛味が気になるときはスライス後に少量の酢を振って1分置くと辛味が和らぎ、甘みが出ます（分量外）。
- カレー粉の代わりにガラムマサラを少量使うと香りが変わりますが、風味によって塩分の感じ方が変わるので味を確認してください。
- 高血圧などで塩分制限がある方はコンソメを減らし、ハーブやレモン汁で風味を足すと塩分を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 212 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 469 mg
- カルシウム
- 40 mg
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