玉ねぎとツナのレンジオイル蒸し
117 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玉ねぎとツナをレンジで蒸し、やさしい甘みと旨味を楽しめる時短の副菜です。電子レンジ調理が向いている方におすすめします。
- ツナと玉ねぎでたんぱく質が摂れ、たんぱく質は1人分で9gありますので満足感につながります。
- 脂質は抑えたレシピで脂質は8.3gと低めなので、脂質を控えたい方に向いています。
- 塩分は0.5gに設定してあり、素材の旨味で満足しやすく、電子レンジは栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日からはツナの汁を少し残して香りを出すなど、塩を足す前に味見する習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ玉ねぎを切る→耐熱皿に並べる→調味して加熱→蒸らして盛る
- 1
玉ねぎ1/2個は根元を残して上下を切り落とし、縦（根から先へ）に包丁を入れます。繊維に沿って3〜4mmの薄さに均一に切ってください（薄切り）。辛みが気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れ、水で2〜3分さらしてからザルに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：薄く均一に切るとレンジで短時間にムラなく火が通ります。
- 2
耐熱皿は深さのあるものを使い、玉ねぎを重ならないように並べます。一部を少しへこませて中央に窪みを作ると熱が均等に回ります。重ねすぎると中心が生のままになるので、きれいに一列に広げてください。
ポイント：広げて並べると中心まで均一に加熱できます。
- 3
玉ねぎの上にツナ水煮1/2缶を汁ごと軽くのせ、オリーブ油小さじ2、塩少々、にんにく少々を回しかけます。にんにくはすりおろしかみじん切りでごく少量にし、全体を混ぜずにそのまま置くと蒸し上がりに香りが出ます。
ポイント：ツナの汁を使うと玉ねぎに旨味が移り、少量の油でコクが出ます。
- 4
皿にラップをふんわりとかけ（密着させず蒸気が逃げるように）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はラップをしたまま30秒ほど置いて蒸らしてください。加熱が足りないと感じたら様子を見てから10〜30秒ずつ追加します。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすと中までやわらかくなり、吹きこぼれを防げます。
- 5
レンジから取り出したらラップをはずし、ツナを軽く全体に混ぜて器に盛ります。熱いので味見は小さじ1程度で少しずつ行い、必要なら塩やオリーブ油で最後に味を調えてください。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：熱い状態で塩を入れすぎないよう、少量ずつ味見して調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。水分が出るので密閉容器がおすすめです。
- 作り置きする場合はよく冷ましてから保存し、食べるときは電子レンジで30〜60秒温め直すと風味が戻ります。
- ツナの代わりに同量の鶏ささみ缶や鮭缶で代用できますが、缶ごとの塩分や油の量は仕上げで調整してください。
- 塩分は0.5g設定ですが、味が薄いと感じたら最後に少量の塩や醤油を振ると満足感が上がります。
- レンジ調理は短時間で火が通りやすく、低脂質でたんぱく質（9g）を摂りやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 9 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 270 mg
- カルシウム
- 19 mg
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