トマトと豚肉のレンジ蒸し

Name: トマトと豚肉のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚薄切り肉 80g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

275 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの爽やかな酸味と豚肉の旨味が合わさる、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短調理をしたい方や電子レンジ調理に慣れたい方に向いています。
ビタミンB1を補給できるので、糖質の代謝を助けたい方に適しています（材料の豚肉に含まれます）。
塩分は1人分で1.5gと控えめにしているため、減塩を心がける方でも素材の旨味で満足しやすくなっています。
レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ないため、1食あたり275kcal、たんぱく質17.2gを無理なく摂りやすい調理法です。
毎日の食事には汁ごと器にして出すなど、調味料を足し過ぎない工夫をして続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚薄切り肉: 80g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ切る・並べる→ラップをかける→加熱する→蒸らす→仕上げ

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、安定する向きに置いて縦に『くし形切り』（半分または4等分に切る方法）にします。食べやすい幅は6〜8mmを目安にし、切るときは包丁の刃を手前に引くようにして力を入れすぎないでください。ねぎは小口切り（ねぎを横に薄く輪切りにする）にして仕上げ用に用意します。
ポイント：均一な厚さに切ると電子レンジでの加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にトマトを切り口を上にして並べます。隙間に豚薄切り肉を広げ、肉が重ならないように1枚ずつ置きます。肉は薄く広げると火が通りやすいので、丸まっているときは箸で軽く広げてください。皿の中央に偏らせると中央だけ熱くなるので、全体に広げるのが目安です。
ポイント：肉を重ねず広げることで短時間で均一に火が通ります。
3
皿にラップをふんわりかけ、ラップの端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジは600W想定で5分加熱します。途中で加熱ムラが気になる場合は一度取り出してトマトや肉の位置をずらしてください。加熱中は皿が熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸気を逃がすと、破裂や吹きこぼれを防げます。
4
加熱が終わったら電子レンジからすぐに取り出さず、そのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す工程）。蒸らすと肉の中心まで温度が均一になり、トマトの旨味が全体に馴染みます。取り出す際はラップに溜まった蒸気でやけどしないように、顔を近づけずに端から慎重に開けてください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通りやすく、ジューシーさを保てます。
5
加熱と蒸らしが終わったら、ポン酢大さじ1とごま油小さじ1を全体に回しかけます。箸で軽く混ぜてトマトの汁と調味料を馴染ませ、最後にねぎの小口切りを散らして器に盛り付けます。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げで調味料を混ぜると、トマトの汁と調味料がよく馴染みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で30分以内に蓋つきの容器に入れて冷蔵庫に移してください。
作り置きする場合は加熱後に味をよくなじませてから保存し、再加熱はラップをかけ電子レンジで短時間（目安1分ほど）にしてください。
豚薄切り肉は鶏胸肉や豚こまぎれでも代用できますが、肉の厚さで加熱時間が変わるので中心まで火が通っているか確認してください。
味が薄く感じたらポン酢を少量ずつ足すか、最終調整で塩をごく少量加えてください。ごま油は風味付けなので好みで省いても構いません。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、ビタミンB1などの栄養素の流出が少ない調理法です。塩分1.5gは控えめなので、高血圧などで塩分制限がある方は主治医の指示に従って調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。