トマトと卵のレンジ和え
129 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと卵のレンジ和えは、トマトの旨味と卵のやわらかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質6.7gが摂れますので、主菜だけでなく副菜でのたんぱく補給に役立ちます。
- 塩分は1.1gに抑えた減塩仕立てなので、素材のうまみで満足感が得られ、塩分を控えたい方にも向きます。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ないので、日常の副菜として手軽に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れトマトを切る→レンジで加熱→卵を合わせる→熱いうちに和える→盛り付ける
- 1
トマトはヘタを取り、縦に「くし形」に切ります（くし形＝くしのように縦に切る方法）。一切れの幅は親指くらいの1.5〜2cmが目安です。切るときは滑らないようにまな板に置き、包丁を安定させて切ってください。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさをそろえることで加熱ムラを防ぎ、中まで均等に火が入ります。
- 2
耐熱皿にトマトを切り口を上にして並べます。重ねずに少し隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。ラップはせずそのまま置いてください。切り口を上にすると果汁が皿に溜まりにくく、仕上がりの食感がよくなります。
ポイント：切り口を上に並べると果汁の偏りが減り、均一に加熱できます。
- 3
電子レンジ600Wでトマトを約3分加熱します。取り出すと皿やトマトが非常に熱いのでやけどに注意し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。蒸らしで中までやさしく火を通してください。
ポイント：蒸らしで内部まで火が通り、ふんわりした仕上がりになります。
- 4
ボウルに卵を割り入れて軽くほぐし、醤油小さじ1とごま油小さじ1を加えて混ぜます。トマトの皿に溜まった果汁はスプーンで少し取り除き、熱いうちのトマトに卵液を回しかけて手早く和えます。卵は余熱でとろりと絡みますので、混ぜすぎないようにします。
ポイント：トマトの水気を少し切ると味がぼやけず、卵がよく絡みます。
- 5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。仕上げに白ごまを少々ふって香りを添えます。熱いうちは卵のやわらかさ、冷ますと味が落ち着くので好みで温度を調整してください。
ポイント：白ごまは最後にふると香りが立ち、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で。卵を使っているため当日中または翌日までに食べてください。
- 作り置きする場合はトマトの水気を多めに切り、食べる直前に卵と和えると食感と風味が保てます。
- ごま油が苦手ならオリーブ油小さじ1で代用可能ですが風味が変わるので味見をしてください。
- 味が薄ければ醤油を小さじ1/4ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合は減塩醤油に替える方法もあります。
- このレシピはレンジ調理で油と塩を控えやすく、カロリー129kcal・カリウム330mgを含むので日常の副菜に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 129 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 9.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 71 mg
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