トマトと鮭のレンジナムル

Name: トマトと鮭のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 生鮭 1切れ; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

194 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味と鮭の旨味が合わさった、さっぱりとしたレンジ副菜で時短調理に向いています。減塩を心がけたい方や電子レンジで手早く一品作りたい人に適しています。
1品でたんぱく質が約25.7g摂れるため、筋肉維持や活動量の多い方の食事に役立ちます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、日々の献立に取り入れやすいです。
今日からは作り置きしても食べる直前にごま油を和えるだけで風味を戻すと続けやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
生鮭: 1切れ
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→トマトを加熱→鮭の水気を取る→合わせ調味→盛り付け

1
トマトはへたを包丁で切り落とし、まな板に置いて縦に4等分します（くし形切り：くしのような形）。一切れの幅は食べやすい約2〜3cmが目安です。生鮭はキッチンペーパーで表面を押さえて水分をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜いてください。初めての方は包丁の先端でへたを切ると安定します。
ポイント：トマトの大きさをそろえると加熱ムラが減り、鮭の水分を取ると蒸気でべちゃつきにくくなります。
2
耐熱皿にトマトを並べ、中央に鮭を皮面を下にして置きます。鮭同士やトマトと重ならないように間隔をあけてください。皮がある場合は皮を下にすると身が崩れにくくなります。全体をふんわりラップ（ふんわり覆う）または耐熱の蓋をして蒸気が逃げすぎないようにします。
ポイント：皿に隙間を残すことで蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。
3
電子レンジ（600Wを目安）で約3分加熱します。途中1度、1分半経過で取り出してトマトと鮭の位置を軽く入れ替えるか混ぜると加熱ムラが減ります。加熱後は蒸気が熱いのでラップを外すときは顔や手に当たらないように注意してください。鮭の身が白くなりほぐれれば火が通った合図です。
ポイント：600Wで3分は目安なので、身の色とほぐれ具合で火の通りを確認してください。
4
加熱が終わったら熱いうちにごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を振り入れ、箸やスプーンで大きく混ぜます。鮭は箸で粗くほぐすと味がなじみやすくなります。白ごまを好みでふりかけ、味を見て鶏ガラの量で微調整してください。ごま油は風味が飛びやすいので最後に加えると香りが立ちます。
ポイント：熱いうちに調味することで味が全体に馴染み、風味がよく残ります。
5
器に盛り付けて完成です。盛るときは鮭のほぐれた面を上にすると見た目が良くなります。冷めても旨味は落ちにくいので弁当にも向きますが、食べる前に軽く温め直すと香りが戻ります。扱いに不安があれば、熱いうちに写真を撮ると見た目の確認がしやすいです。
ポイント：仕上げの白ごまで香りと食感を足すと満足感が増します。