トマトとツナのレンジチーズ焼き

Name: トマトとツナのレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; ツナ水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

197 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとツナにチーズをのせて電子レンジで焼く、やさしい味の時短主菜で、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナのたんぱく質（たんぱく質17g）が主菜としての満足感を高め、低脂質（脂質12g）で控えめなのが特徴です。
カルシウムは273mgと豊富で、毎日の骨の栄養を意識する方にも取り入れやすい一品です。
塩分は1.5gと減塩仕様ですが、トマトとチーズの旨味で物足りなさを感じにくい工夫がされています。
食べ方のコツは、チーズの風味を活かして調味は少量から調整し、温かいうちに召し上がることです。

材料（1人分）

トマト: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→電子レンジ加熱→仕上げ

1
トマトはヘタを包丁で切り落とします。まな板に置くときは底を少し切って安定させ、縦に「くし形（いちょう切りのように中心から放射状に切ること）」に4等分します。大きければ6等分にして切り口が同じくらいの厚さになるよう揃えてください。切り方が均一だと加熱ムラが減ります。
ポイント：同じ厚さに切ることでレンジでの加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿にトマトを間をあけて並べます。ツナ水煮は缶をあけてスプーンで油（あれば）を軽く切り、中央かトマトの隙間にスプーンでほぐしながらのせます。ツナを塊のまま置くと中まで温まりにくいので、薄く広げるように置くと熱が通りやすくなります。
ポイント：ツナの油を切ると水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。
3
ピザ用チーズをトマトとツナの上に均等に40g散らします。チーズは全体に薄く広げると溶け方がそろって見た目がよくなります。最後に塩こしょうを少々ふりますが、減塩のため少なめにして味を見ながら追加してください。
ポイント：チーズを均一にのせると、香ばしくムラなく溶けます。
4
ラップはかけずに電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。加熱の途中（約2分後）に一度取り出して皿を回すか具を軽く混ぜるとムラが防げます。チーズが小さな泡（ふつふつ）を出し、縁が軽く色づいたら取り出しの目安です。皿は熱いのでミトン等で扱ってください。
ポイント：途中で一度混ぜるとレンジのムラを減らし全体が均一に温まります。
5
取り出したら少し冷ましてから器に盛り、仕上げに刻んだパセリを散らします。味を確認して塩こしょうが足りなければごく少量足してください。熱いうちに食べるとチーズの風味とトマトのジューシーさが一番感じられます。
ポイント：少し冷ますと味がなじみ、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。チーズとトマトの水分でやわらかくなることがあります。
作り置きする場合は、トマトの水分で食感が落ちるため、食べる直前にチーズをのせて加熱するのがおすすめです。
ツナ缶を油漬けに替えるとコクが増しますが脂質が上がるため、カロリーと脂質を気にする場合は水煮を使ってください。
味は塩こしょうを少量ずつ加えて調整してください。トマトの酸味が強いときは砂糖をごく少量（ひとつまみ）で和らげられますが、減塩方針を優先する場合は控えてください。
栄養面の目安：1人分99kcal、たんぱく質8.7g、脂質12g、カルシウム273mg、塩分1.5g。短時間で作れて低脂質なたんぱく源が摂れます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。