トマトとウインナーのレンジおひたし
154 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトとウインナーを電子レンジで手早く調理する、温かくてほどよく汁気のある副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- ウインナーで手軽にたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質は約5.7gあります。
- 塩分は1.7gの減塩設計なので、素材の旨味を生かして薄味でも満足感が得られます。
- 電子レンジは油と塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、今日からだしと少量の醤油で続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→混ぜる→調味する→盛りつけ
- 1
トマトは流水で洗い、まな板に置いてへたを包丁で切り落とします。縦に包丁を入れて6〜8等分に切ります（くし形：果物をくし形に切る切り方）。ウインナーは斜めに半分に切ります。切るときは手をまな板の上に置き、包丁の腹を使ってゆっくり切ると安全です。
ポイント：トマトを同じくらいの大きさに切ると加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿にトマトを皮側（皮が固い方）を上にして並べ、隙間をあけてウインナーを並べます。トマトを重ねず平らに並べることで電子レンジの熱が均一に当たります。ラップはしないで加熱してかまいませんが、ふきこぼれに注意してください。
ポイント：広げて並べると加熱ムラや一部だけ柔らかくなるのを防げます。
- 3
電子レンジ600W目安で約3分加熱します。途中で1分半目安で取り出し（耐熱手袋や布巾を使う）、スプーンで上下を軽く混ぜてから再加熱してください。加熱の目安はトマトの皮にしわが寄り、ウインナーの香りが立っていることです。
ポイント：途中で混ぜると全体に熱が回り、トマトの一部だけが過度に柔らかくなるのを防げます。
- 4
加熱後すぐにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけ、やさしく混ぜます。熱があるうちに調味料を混ぜると味が馴染みやすいです。混ぜた後は30秒ほど落ち着かせてから味見をしてください。
ポイント：熱いうちに合わせると旨味が出やすく、少量ずつ醤油を足して味を確認できます。
- 5
器に盛り付け、かつお節1gを上からふりかけます。かつお節は最後にかけると香りが立ちます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければだしや水で調整してください。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りと風味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。時間が経つとトマトから水分が出るので、食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、盛る直前にだしや醤油を軽めにかけて味を調整してください。
- ウインナーの代わりに魚肉ソーセージや薄切りハムを使えますが、塩分が変わるので最後に味見をして醤油の量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、酸味が強ければだしを少し足して調整してください。加えすぎに注意してください。
- 栄養面の目安：1人分でたんぱく質約5.7g、塩分0.5g、カリウム（体に必要なミネラル）約330mgです。減塩が必要な方は醤油をさらに控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 154 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 9.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 431 mg
- カルシウム
- 15 mg
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