トマトとひき肉のレンジ卵とじ

Name: トマトとひき肉のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏ひき肉 80g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

243 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと鶏ひき肉を卵でとじた、酸味と卵のやさしい食感が楽しめる電子レンジで作る主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質21.8gが摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や体の維持にたんぱく質を補いたい方に適しています。
塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てで、だしとトマトの旨味で満足感を出しているため、塩分を控えたい方にも向きます。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、毎日の時短献立に取り入れやすいです。
まずはトマトとひき肉を揃えて卵を加えレンジにかけるだけ、忙しい日でも週に数回続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏ひき肉: 80g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→卵を加える→レンジ加熱→仕上げ・盛り付け

1
トマト1個は流水で洗い、ヘタを包丁で落とします。縦に置いて中心から包丁を入れ、6〜8等分のくし形（果物のように切る形）に切ります。皮はむかず種や果汁ごと使ってください。切るときはまな板をしっかり押さえ、指を切らないように爪先を内側に曲げると安全です。
ポイント：くし形に切ると電子レンジで火の通りが均一になり、崩れにくくなります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の深めのボウルや皿）に鶏ひき肉80gを入れ、菜箸で軽くほぐして塊を崩します。切ったトマトを重ならないように並べ、ひき肉が広がるように置いてください。深めの容器を使うと加熱ムラが減り、液だれも防げます。容器は取り扱い時に熱くなるので、ミトンを用意してください。
ポイント：ひき肉を平らに広げると短時間でムラなく火が通ります。
3
別の小さな器で卵1個を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。卵液が均一になったら、耐熱容器の上から静かに回しかけ、菜箸で軽く一周して全体に行き渡らせます。卵液をゆっくり注ぐとトマトや肉の間に入り、ムラなく固まります。
ポイント：卵液を最後に注ぐことで、具材の間に行き渡りムラなく固まります。
4
容器にふんわりとラップをかけるか耐熱の蓋を使い、電子レンジ（600Wを想定）で約4分加熱します。ラップは完全密閉せず蒸気が逃げるように少し隙間を作ります。途中で固まり具合を見たいときは一度だけ取り出し、液状が多ければ30秒ずつ追加してください。加熱中は容器や蒸気で火傷しないよう注意します。
ポイント：ラップを少し開けておくと蒸気が抜けて卵がふんわり仕上がります。
5
加熱後はレンジ内か台の上で約30秒蒸らします（蒸らす＝熱で中まで火を通すためそのまま置く）。表面の卵がふんわり固まり、中心に少しとろみが残る状態が目安です。固さが足りなければ10〜20秒ずつ追加加熱し、加熱しすぎると卵が固くなるので短時間で様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで余熱が中まで行き渡り、卵が固まりすぎるのを防げます。
6
そのまま器に盛り付けて熱いうちにいただきます。味が薄いと感じたら醤油を少量足してから混ぜ、器が熱くなっている場合は鍋つかみや布巾で持ってください。食べ残しはすぐに冷ましてから冷蔵保存します。
ポイント：温かいうちに食べるとトマトの酸味と卵のやさしい食感が楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で翌日までにしてください。冷ますと卵が締まるので、再加熱はラップをかけ電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で行ってください。
作り置きする場合は卵の食感が変わりやすいので、食べる直前に加熱し直すとふんわり感が戻りやすいです。
だしは顆粒だしを溶いたものでも代用できます。減塩にしたいときは醤油を控えめにし、だしの旨味を多めにすると満足感が出ます。
栄養面はたんぱく質が21.8gで塩分1.2gの減塩設計です。高たんぱくや減塩を意識する方に取り入れやすい内容ですが、持病のある方は医師や栄養士の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。