トマトとちくわのレンジバター蒸し

Name: トマトとちくわのレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; ちくわ 2本; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1/2

182 kcal塩分 2.9 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとちくわをレンジで蒸してバターの香りを楽しむ、温かい主菜です。時短調理や電子レンジで手早く作りたい人に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れる献立で、1人分のカロリーは182kcal、たんぱく質は7.7gです。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は水溶性の栄養素の流出が少なく、カリウムは330mg含まれるため手軽に野菜の栄養が摂れます。
今日からはトマトの切り方とレンジの加熱時間を確認して、平日の一皿に取り入れてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
ちくわ: 2本
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→調味する→加熱する→仕上げ

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に6〜8等分のくし形（切り口が扇形になる切り方）に切ります。切るときは包丁を安定させ、同じ厚さにすると加熱ムラが減ります。ちくわは長さを半分に切るか食べやすい長さに切ってそろえてください。
ポイント：切る大きさをそろえるとレンジで均一に火が通ります。
2
耐熱皿にトマトを切り口を上にして置き、隙間にちくわを並べます。重ならないように平らに並べると中心まで蒸気が届きやすくなります。トマトの汁が流れるので皿の中心に寄せるとこぼれにくくなります。
ポイント：具を重ねないことで中心までしっかり加熱できます。
3
並べた上にバター10gを手で小さくちぎって均等にのせ、酒大さじ1を全体に回しかけます。最後に醤油小さじ1/2を鍋肌（皿のふち側）からひと回しして全体に行き渡らせます。調味料はムラがないよう均等にかけてください。
ポイント：バターを小さくすると早く溶け、味が全体に広がります。
4
耐熱皿にふんわりラップをかけます。ラップは端を少し開けるか耐熱ラップを使って蒸気の逃げ道を作ってください。電子レンジ600Wで約5分加熱し、加熱後はラップを外す前に30秒ほどそのまま蒸らします。トマトがしんなりしてバターが溶ければできあがりです。
ポイント：ラップを完全密封にしないと蒸気で吹きこぼれるので注意します。
5
加熱した皿は熱いのでミトンや布巾で持ち、やけどに注意して器に盛ります。味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足して全体を混ぜ、再確認してください。冷めると風味が落ちやすいので温かいうちにどうぞ。
ポイント：味は少量ずつ足して調整すると塩分が行き過ぎません。