トマトと鶏むね肉のレンジ甘辛煮
196 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 甘辛いタレがからむトマトと鶏むね肉の一品で、電子レンジで手早く作れるので時短をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うため高たんぱくで、1人分でたんぱく質25.3gが摂れるメニューです。
- 塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも、トマトや鶏肉の旨味で満足感が得られます。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法だから負担を抑えたい時に便利です。
- まずは夕食のもう一品や作り置きに小分けして、温め直しながら週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に並べる→たれをかける→レンジで加熱→仕上げと盛り付け
- 1
トマトはヘタを取り、縦に4等分（くし形切り）にします。鶏むね肉は皮と白い脂を取り、包丁を斜めに入れて厚さ約5〜7mmの薄切り（そぎ切り）にします。切るときはまな板を安定させ、指を丸めて切ると安全です。鶏肉は繊維に対して斜めに切ると加熱後の食感が柔らかくなります。
ポイント：鶏肉を薄くそぎ切りにすると短時間で火が通り、固くなりにくいです。
- 2
深めの耐熱容器（耐熱皿やボウル）にトマトと鶏むね肉を重ならないように並べます。肉が重なると加熱ムラができるので、平らに広げるのが目安です。汁が出やすいので容器は深めを使い、ラップが触れないように中央を少し開けてかぶせる準備をします。
ポイント：素材を重ねずに並べると均一に火が通りやすくなります。
- 3
小さめのボウルで醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜます。混ぜたたれを容器に回しかけ、菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜて鶏肉にたれを絡めます。トマトは崩れやすいので、強く混ぜすぎないように注意してください。
ポイント：たれを事前に混ぜてから回しかけると味のムラができにくくなります。
- 4
ラップは容器の中央を少し開けてかぶせ、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱直後は熱が入っているので取り出さずにそのまま1分蒸らします（蒸らしで余熱を通す）。中まで火が通っていなければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱中は蒸気に注意します。
ポイント：蒸らし時間を取ることで鶏肉の中心まで余熱で火が通りやすくなります。
- 5
ラップを外してたれの味を確かめ、薄ければ醤油少々で調整します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。トマトの皮が少し縮んでツヤが出て、鶏肉に火が通っていれば出来上がりの合図です。
ポイント：少しずつ味を足して調整すると、味付けの失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。冷ます場合は粗熱が取れたらラップをして速やかに冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きすると味がなじんで少し濃く感じることがあります。再加熱前に少量の水やお湯を足すとちょうどよくなります。
- みりんがない場合は同量の砂糖と水少々で代用できますが、風味はやや変わります。
- 初めての方はレンジ出力600Wで示した時間を守り、足りなければ少しずつ追加加熱してください。加熱しすぎると鶏むね肉が固くなります。
- 栄養面の一言：鶏むね肉でたんぱく質が多く、塩分1.9gの減塩設計なので塩分を控えたい方にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 25.3 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 21.1 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 732 mg
- カルシウム
- 20 mg
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