トマトと豚肉のレンジマリネ

Name: トマトと豚肉のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 豚薄切り肉 80g; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1.5; 塩こしょう 少々

393 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと豚肉のレンジマリネは、トマトのさっぱりした酸味と豚肉の旨味が手軽に楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一人分はエネルギー393kcal、たんぱく質16.5g、食物繊維1.5g、塩分0.6gです。
カリウムが564mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
豚薄切り肉はビタミンB1を含み、疲れやすさの補助に向いていますので、トマトと合わせて手軽に補給できます。
電子レンジ調理は油と塩を控えやすく加熱時間が短いため栄養素の流出を抑えやすく、作り置きする時は調味料を半量にして食べる直前に残りを足すと水っぽくなりにくいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
豚薄切り肉: 80g
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1.5
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れトマトを切る→レンジで加熱→豚肉をのせる→調味液で和える→盛り付ける

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に4等分にします（くし形＝果物のくし形の切り方、食べやすい形です）。1切れの幅は親指幅（約1.5〜2cm）を目安にし、均一に切ると火の通りが揃います。耐熱皿にトマトが重ならないように並べてください。
ポイント：均一な大きさに切ることでレンジでムラなく加熱できます。
2
耐熱皿に並べたトマトにふんわりラップをかけます（ラップはトマトに直接触れないように少し浮かせます）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はやけどに注意して30秒ほどそのまま蒸らします。目安は皮が少し裂けて蒸気が立つことです。
ポイント：ラップを浮かせて蒸気で加熱するとムラが減ります。
3
加熱が終わったトマトの上に豚薄切り肉を一枚ずつ広げて重ならないようにのせます。重なりが多いと中心に火が通りにくいので注意してください。ふんわりラップをして600Wで約1分〜1分30秒加熱し、肉の色がピンクでなくなっていれば火が通っています。必要なら10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：豚肉は中心まで色が変われば安全に火が通った合図です。
4
耐熱皿の汁が落ち着いたら（熱いうちに混ぜると水っぽくなるので少し待ちます）、皿のままかボウルに移して酢大さじ1、オリーブ油大さじ1.5、塩こしょう少々をかけます。まずは酢を少なめにして全体をざっくり和え、味をみて必要なら食べる直前に酢を少量足して調整してください。大きめのスプーンでざっくりと和えて、調味料が全体に行き渡るようにします。食べる直前に和えると水分で味が薄まりにくいです。
ポイント：酢を減らし油をやや増やすことで酸味を和らげます。まず少なめで合わせ、足りなければ食べる直前に酢を足すと好みの酸味に調整できます。
5
味を見て塩こしょうで最終調整し、器に盛り付けます。すぐに食べてもおいしいですが、室温で少し置くと酸味が落ち着きます。冷やしすぎるとオリーブ油が固まるので、ほんのり冷たい状態か常温で出すと食べやすいです。
ポイント：少しなじませると酸味が丸くなり食べやすくなります。