トマトと豆腐のレンジごま和え

Name: トマトと豆腐のレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

234 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの甘みとごまの香りが楽しめる、レンジで手早く作れる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
木綿豆腐を使うことで植物性たんぱくが摂れ、噛みごたえのある食感で満足感が得られます。
このレシピはカルシウムが259mg含まれ、骨の健康が気になる方の食事に取り入れやすい内容です。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養素の流出も少ないので味が物足りなくなりにくいです。
今日からは作ったらすぐ一人分ずつ小分けにして冷蔵し、食べる直前に軽く混ぜると風味が戻って続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下準備→トマトを加熱→豆腐を整える→ごまと和える→仕上げと盛り付け

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、包丁を寝かせて縦に4等分に切ります（くし形。1片の幅は約2〜3cmが目安）。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽めの重しをのせ約5分置きます。目安は手で触って表面が水っぽくないことです。切ったトマトの汁は捨てずに取っておきます。
ポイント：豆腐は軽い重しで水を抜くと崩れにくく、味がしみやすくなります。
2
耐熱皿にトマトを並べ、中心を少し開けて電子レンジに入れます。600Wを目安に3分加熱します。途中約1分半で一度取り出し、ヘラでやさしく全体を混ぜて加熱ムラを防ぎます。加熱後は表面がしんなりし、湯気と甘い香りが立てば良いです。熱いのでふきんで皿を持ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラと噴きこぼれを防げます。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、フォークか木べらで粗く崩します。完全に滑らかにせず、少し粒を残すと食感が楽しめます。崩した豆腐に白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を加え、全体を軽く混ぜて豆腐に味をなじませます。水分が多ければキッチンペーパーで余分な水を軽く吸い取ってください。
ポイント：粗く崩すことで食感が残り、味がなじみやすくなります。
4
加熱したトマトが熱すぎない程度に冷めたら（触って少し温かい程度）、トマトを汁ごと豆腐のボウルに加えます。トマトが崩れやすいので、菜箸やゴムベラで大きく1〜2回返すようにやさしく混ぜます。味を見てから醤油小さじ1/2を少しずつ加え、最後に全体をざっくり混ぜて味を整えます。
ポイント：トマトは最後に加えてやさしく混ぜると形が残り見た目と食感が良くなります。
5
器に盛り付けて完成です。温かいままでも、粗熱を取って冷やしても美味しくいただけます。盛るときはトマトの赤色が上に来るように整えると見栄えが良くなります。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：温かいうちに食べるとごまの香りとトマトの旨みがよく感じられます。