トマトと卵のレンジ味噌煮

Name: トマトと卵のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 卵 1個; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

164 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと卵のレンジ味噌煮は、トマトの酸味と卵のまろやかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短をしたい方やレンジ調理を好む方に向いています。
卵は良質なたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質が約8.8gと主菜として手軽に摂れます。
電子レンジ調理は短時間で加熱でき、栄養素の流出が少なく塩分も控えやすいため、塩分が1.8gと比較的抑えられます。
トマトにはカリウムが含まれ、1人分で約458mgあり、野菜のうま味で味噌の塩気を生かしながら満足感が得られます。
普段の食事では副菜の野菜やご飯と組み合わせ、味噌の塩分を確認しながら週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

トマト: 1個
卵: 1個
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→調味だれを作る→材料を並べる→レンジで加熱→仕上げと調整

1
トマトはヘタを取り縦に4等分する（くし形：果物のくし形に切る意）。皮に切り込みを入れず、実が崩れないようにやさしく切ってください。耐熱容器は深さのあるものを使い、卵がこぼれない大きさを選びます。切ったトマトの大きさは、熱で崩れにくいよう4等分が目安です。
ポイント：トマトを大きめに切ると加熱で形が残りやすく、見た目と食感がよくなります。
2
小さめのボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてスプーンでよく混ぜ、味噌のダマをなくします。底までしっかり混ぜて味を確かめ、味が薄ければ味噌を足すのではなくだしを少量足すか、酸味（酢や柑橘汁少々）や香り（刻みねぎやごま油少々）で旨味を補って調整してください。混ざりにくい場合はだしを少し加えて溶きやすくします。
ポイント：減塩を優先し、味の調整はだしや酸味・香りで行うように変更しました。材料欄の分量とは一致しています。
3
耐熱容器に切ったトマトを並べ、中央に卵を割り入れます（黄身を崩さないように注意）。その上から作った味噌だれを回しかけ、トマト全体にたれが行き渡るように軽く傾けて配置してください。卵の黄身が破れると見た目が崩れるので静かに扱います。
ポイント：卵の黄身を保つと仕上がりがきれいで、火の通り具合が確認しやすくなります。
4
ラップをふんわりとかけます（ふんわり：密封せず蒸気が抜けるくらい浮かせる）。電子レンジで600Wを目安にまず3分加熱し、白身の固まり具合を確認します。固まっていなければ30〜60秒ずつ様子を見ながら追加加熱し、目安は合計で600Wで3〜4分としてください。加熱後はやけどに注意してそのまま1分蒸らし、余熱で中まで火を通します。
ポイント：卵やトマトの過熱・破裂を防ぐため、短めに始めて様子を見ながら追加する方式に変更しました。蒸らし1分は維持しています。
5
蒸らしが終わったらラップを外して器に盛り、味を確認します。味が薄い場合は味噌を少量のだしで溶いて少しずつ加え、塩気を調整してください。加える際は熱いのでやけどに注意して提供します。
ポイント：味を少しずつ調えることで塩分を入れすぎず好みの濃さにできます。