トマトと鮭のレンジポン酢蒸し
194 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- トマトと鮭を電子レンジで蒸し、さっぱりしたポン酢で食べる時短の主菜で、電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- 良質な魚たんぱくが豊富で、1人分でたんぱく質25.7gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方に適しています。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てで、素材の旨味と大根おろしの爽やかさで満足感を得やすい味わいです。
- 電子レンジは油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので時短で栄養バランスを整えやすいです。
- 今日からは鮭の水気を拭いてトマトと一緒に耐熱皿で蒸すだけにして、週に数回の簡単な主菜にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→酒をふる→電子レンジで加熱→ポン酢で仕上げ
- 1
トマトはヘタを切り落とし、1片を2〜3cm幅になるようにくし形（半月に近い形）に切ります。生鮭はキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜きます。大根おろしは市販30gを使うか、大根を皮をむいて粗めにおろし30gを量ります。
ポイント：鮭の水気を取ると電子レンジでの加熱ムラと生臭さを防げます。
- 2
耐熱皿にトマトと鮭を交互に並べます。切り口を上にしすぎないようにし、素材同士が重ならないように間隔を1〜2cm空けてください。深めの皿を使うと加熱中の汁がこぼれにくくなります。並べ方で蒸気が全体に行き渡るようにします。
ポイント：素材を重ねずに並べると蒸気が回りやすく均一に火が通ります。
- 3
鮭の上から酒を大さじ1を全体にまんべんなくかけます。酒は生臭みを抑え蒸し効果を高めるので、身にしっかりかかるように振りかけます。ラップはふんわりとかけ（ラップを被せて蒸気が抜ける隙間を少し残す）、噴きこぼれを防ぎます。
ポイント：酒をかけることで風味がよくなり、蒸し効果でふっくら仕上がります。
- 4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱の目安は鮭の身が白くなり、箸で軽く押すとほろっと崩れることです。加熱後は皿とラップが非常に熱くなるので、ラップを外すときは顔を近づけず、布巾やミトンを使ってください。時間は機種により前後するので様子を見てください。
ポイント：中まで火が通ったか箸でほぐして確認することが大切です。
- 5
加熱が終わったら皿に大根おろし30gをのせ、全体にポン酢大さじ1をかけて器に盛り付けます。味が薄ければポン酢を小さじ単位で足し、好みで黒こしょうや刻みねぎを少量かけても合います。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げにポン酢と大根おろしを合わせると爽やかさが残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器に入れて冷蔵し、当日中に食べきるのがおすすめです。再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見て行ってください。
- 作り置きする場合は加熱直後に粗熱を取り、冷蔵で1日程度が目安です。時間が経つとトマトの食感が柔らかくなります。
- ポン酢の代わりに酢醤油でも代用できますが、塩分量が変わるので少しずつ加えて調整してください。
- 塩分1.9gは控えめなので薄く感じる場合はポン酢を少量ずつ足して味を整えてください。
- 本品は良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質摂取量の目安として1人分で26gが摂れます。必要に応じて主治医や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.7 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 685 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
