トマトとツナのレンジカレー風

Name: トマトとツナのレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; ツナ水煮 1/2缶; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

99 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトとツナのレンジカレー風は、トマトの酸味とカレーの香りが楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短を望む方に向いています。
1人分の栄養はエネルギー約99kcal、たんぱく質約8.7g、脂質約1.1gと低脂質で、たんぱく質を確保しながら脂質を抑えたい方に適します。
塩分は1.3gに抑えてあり、トマトやツナの旨味とカレー粉の香りで満足感を出すため、味づけを控えめにしても満足できる工夫です。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、また短時間で加熱するため栄養の流出が比較的少ない調理法でもあります。
続けるコツは味の調整を少量ずつ行い、野菜やごはんと組み合わせて無理なく毎日の食事に取り入れることです。

材料（1人分）

トマト: 1個
ツナ水煮: 1/2缶
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→加熱→途中で混ぜる→盛り付け

1
トマトはヘタを取り、くし形（半分に切ってからさらに縦に等分に切る形）にします。1個を6〜8等分、幅約2cmを目安に切ると火の通りが均一になります。ツナは缶の汁をざっと切っておき、深めの耐熱容器（電子レンジ対応の深い皿やボウル）を用意します。
ポイント：トマトを同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱容器に切ったトマトと汁を切ったツナを入れ、カレー粉小さじ1を全体にまんべんなく振ります。コンソメ小さじ1/2を加え、最後に水100mlを注ぎます。菜箸かスプーンで底から軽く混ぜ、粉が固まらないように全体をなじませます。
ポイント：粉類は振ってから混ぜるとダマになりにくく、味が均一になります。
3
容器の口にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして加熱します。電子レンジは500〜600Wを目安に約6分加熱してください。ラップは完全に密閉せず少し隙間を作ると蒸気が逃げて噴きこぼれを防げます。加熱時間はレンジの出力で調整してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が適度に抜けて噴きこぼれにくくなります。
4
加熱の途中（加熱開始後約3分）に一度レンジから取り出し、やけどに注意して底から返すようにやさしく混ぜます。トマトの果汁とツナが全体に行き渡るようにし、再びラップをして残り時間を加熱します。混ぜると火の通りムラが少なくなります。
ポイント：途中で混ぜることで熱の偏りを防ぎ、具材に味がなじみやすくなります。
5
加熱後は容器が熱くなっているのでミトンや布で持ってやけどに注意して取り出します。味見をして必要なら塩やこしょうを少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。トマトが柔らかく汁が出てカレーの香りが立っていれば出来上がりです。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えて好みの濃さに調整してください。